Omega 3 is een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Er zijn er drie die ertoe doen, en ze zijn niet uitwisselbaar.
Welke drie?
De plantaardige vorm zit in lijnzaad, walnoten en koolzaadolie. Je lichaam kan die omzetten naar de twee andere.
Die omzetting is slecht: schattingen liggen rond een paar procent, bij vrouwen iets hoger dan bij mannen. Dat is de belangrijkste zin van deze les.
De twee andere zitten in vette vis en in algen. Dat is waar het bewijs over gaat.
Wat doen ze?
Ze worden ingebouwd in je celwanden en maken die soepeler. Daaruit worden signaalstoffen gemaakt die ontsteking helpen afsluiten.
Dat laatste is een nuance die vaak wegvalt. Ze remmen ontsteking niet alleen; ze zijn de grondstof voor de stoffen die een ontsteking netjes beëindigen.
Ze zitten ook in hoge concentratie in je netvlies en je hersenen.
Waar staat het bewijs?
Het sterkst bij hoge triglyceriden. Daar verlaagt het aantoonbaar, dosisafhankelijk, en daar bestaan geneesmiddelen voor.
Bij hart- en vaatziekten is het beeld gemengd. Grote proeven met gewone visoliedoses lieten weinig verschil zien. Een proef met een hoge dosis van één zuivere vorm bij mensen met hoge triglyceriden liet wel een duidelijke daling van hartproblemen zien, al is er discussie over de gebruikte controle.
Bij stemming en bij gewrichtsklachten is er bescheiden bewijs. Bij cognitie en dementie tot nu toe niet.
Wat is het praktische antwoord?
Twee keer per week vette vis dekt het voor de meeste mensen. Wie geen vis eet, komt er met lijnzaad niet, en heeft een algenpreparaat nodig.
Let bij een supplement op de hoeveelheid van de twee werkzame vormen samen, en niet op de hoeveelheid visolie. Dat verschil is groot en het staat klein gedrukt.
En op versheid: geoxideerde visolie is niet alleen waardeloos maar mogelijk schadelijk, en een deel van wat er in de schappen ligt is dat aantoonbaar.