Drie soorten bouwstof leveren je energie. De verhoudingen ertussen zijn het onderwerp van vrijwel elke dieetstrijd.
Hoeveel eiwit?
De officiële ondergrens ligt rond de 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is de hoeveelheid waarbij je niet afbreekt, en niet de hoeveelheid waarbij je het best af bent.
Voor spierbehoud en spieropbouw ligt de onderbouwde hoeveelheid hoger, rond de 1,6 gram per kilo. Meer dan dat levert in proeven weinig extra op.
Met de jaren stijgt de behoefte per kilo, omdat je lichaam minder sterk reageert op dezelfde hoeveelheid. Dat is een van de best onderbouwde punten van deze hele module.
Wat telt is niet alleen hoeveel maar ook de samenstelling. Een compleet eiwit bevat alle aminozuren die je zelf niet kunt maken, in bruikbare verhouding. Dierlijk eiwit is dat vrijwel altijd; plantaardig vaak niet in één bron, en wel in combinatie.
Hoeveel vet?
Genoeg om de vetoplosbare vitamines op te nemen en je hormonen te maken. Dat is niet veel, en een zeer vetarm dieet heeft geen voordeel laten zien.
Belangrijker dan de hoeveelheid is welke. Verzadigd vet verhoogt LDL, en vervangen door onverzadigd vet verlaagt het aantal hartinfarcten in proeven met loting.
Transvet uit industriële bronnen is het duidelijkste geval in de hele voedingswetenschap. Het is inmiddels grotendeels verboden, en dat is terecht.
Omega 3 krijgt een eigen les.
Hoeveel koolhydraten?
Er is geen hoeveelheid die je strikt nodig hebt, want je lichaam kan glucose zelf maken. Dat is iets anders dan zeggen dat je er beter zonder af bent.
Wat er werkelijk toe doet is de soort. Het verschil tussen een appel en een glas appelsap is groter dan het verschil tussen weinig en veel koolhydraten.
Dat verschil zit in vezels, in hoe snel het wordt opgenomen, en in hoe bewerkt het is. Die drie krijgen alle drie een eigen les.
Wie wint de dieetstrijd?
Niemand, en dat is de eerlijkste samenvatting van dit onderzoek.
Vergelijkende proeven tussen koolhydraatarm en vetarm laten bij gelijke calorieën en gelijk eiwit weinig verschil zien in gewichtsverlies over een jaar.
Wat wel verschilt is hoe goed iemand het volhoudt. Dat is de variabele die uiteindelijk het meeste voorspelt.