Van alles in deze module staat dit het stevigst. Er zijn honderden proeven met loting, over decennia, bij uiteenlopende groepen.
Wat is het?
Een stof die je lichaam zelf maakt en die ook in vlees en vis zit. Ze ligt in je spieren opgeslagen als brandstofbuffer.
Bij een korte, felle inspanning levert die buffer direct ATP, sneller dan welke andere route ook. Aanvullen vult die voorraad tot het maximum.
Wat is aangetoond?
Meer kracht en meer spiermassa in combinatie met krachttraining, consistent en bij zowel jong als oud.
Sneller herstel tussen felle inspanningen.
Bij ouderen in combinatie met training meer behoud van spier en kracht, en dat is de toepassing die voor deze opleiding het meest telt.
Er is daarnaast onderzoek bij cognitie, met de duidelijkste effecten bij mensen die slecht geslapen hebben of geen vlees eten. Bij uitgeruste alleseters is het effect klein tot afwezig.
Wat is de dosis?
Drie tot vijf gram per dag, elke dag, ongeacht of je traint. Een oplaadfase is niet nodig; die vult alleen sneller.
Monohydraat is de vorm waar het onderzoek over gaat. Duurdere vormen hebben geen aangetoond voordeel, en dat is ons oordeel.
Wat klopt er niet van de verhalen?
Dat het je nieren beschadigt. Bij gezonde mensen is dat in langlopend onderzoek niet gevonden. Het verhoogt wel de creatininewaarde in je bloed, en dat is een meetartefact en geen schade.
Dat het haaruitval veroorzaakt. Dat komt uit één kleine studie bij rugbyspelers die een verhoogde DHT-waarde vond en geen haaruitval mat. Latere proeven vonden het verband niet.
Dat het vocht vasthoudt op een ongunstige manier. Er komt wat water in je spiercel, en dat is waar het voor dient.
Voor wie is het interessant?
Voor wie krachttraining doet. Voor ouderen die spier willen behouden. En voor wie geen vlees eet, want die begint met een lagere voorraad.