Slaap is geen uitgeschakelde toestand. Er gebeurt van alles, in een vaste volgorde, en die volgorde doet ertoe.
Hoe is een nacht opgebouwd?
In cycli van ongeveer anderhalf uur, vier tot zes per nacht.
Elke cyclus bevat lichte slaap, diepe slaap en droomslaap. De verhouding schuift door de nacht heen: diepe slaap zit vooral in de eerste helft, droomslaap vooral in de tweede.
Dat verklaart waarom vroeg naar bed en laat opstaan niet hetzelfde is als evenveel uren op een ander tijdstip.
Wat gebeurt er in diepe slaap?
Groeihormoon komt vrij. Weefselherstel loopt op gang. En de afvoer van afvalstoffen uit je hersenen gaat sneller.
Wat in droomslaap gebeurt, is vooral verwerking: herinneringen worden vastgezet en emotionele lading eraf gehaald.
Wat doet een tekort?
Binnen een week meetbaar: lagere insulinegevoeligheid, hogere ontstekingswaarden, een verschoven eetlustregeling met meer honger en minder verzadiging.
Na één nacht: slechtere aandacht, tragere reacties, slechter humeur.
Op lange termijn gaat kort slapen in cohortonderzoek samen met meer hart- en vaatziekte, diabetes en dementie. Dat is waarnemend onderzoek, en het is consistent.
Hoeveel is genoeg?
Voor volwassenen zeven tot negen uur, met verschil tussen mensen. Wie regelmatig zonder wekker uitslaapt en dan uitgerust is, zit goed.
Beide uiteinden hangen in cohorten samen met meer risico. Dat lange slapers meer risico lopen, komt waarschijnlijk doordat ziekte meer slaap geeft en niet andersom.
Wat werkt?
Regelmaat in opstaan, en dat is de sterkste knop. Licht in de ochtend en gedimd in de avond. Koel, donker en stil. Geen alcohol, want die verstoort de tweede nachthelft.
Bij echte slapeloosheid is gerichte therapie de best onderbouwde behandeling, en die doet het op lange termijn beter dan medicatie.
Onze volledige uitwerking staat in de gids slaap, en voor twee specifieke problemen zijn er protocollen.