Naast kracht staat conditie, en die bouw je op twee manieren op die elkaar niet vervangen.
Waarom is conditie zo voorspellend?
Omdat het verband tussen maximale zuurstofopname en sterfte een van de sterkste is die er gemeten zijn.
In groot onderzoek is het verschil tussen de laagste en de hoogste conditiegroep groter dan het verschil dat roken, diabetes of hoge bloeddruk maakt.
Dat is een verband en geen bewezen oorzaak. Wat het aannemelijk maakt is dat trainen die conditie aantoonbaar verbetert, en dat de mechanismen bekend zijn.
Wat doet rustige duurtraining?
Een tempo waarbij je nog een gesprek kunt voeren. Daar werkt je lichaam vooral op vet en blijft de belasting laag.
Wat het oplevert is meer en betere mitochondriën, meer haarvaten, een groter slagvolume van je hart, en een betere vetverbranding.
Het is bovendien goed vol te houden, en dat is bij dit soort training het halve verhaal.
Wat doen intervallen?
Korte stukken hard, met rust ertussen. Daar wordt je maximale zuurstofopname het sterkst door verhoogd.
Het kost minder tijd en meer herstel. Dat is de ruil.
Hoeveel van elk?
De verhouding die in duursport gangbaar is, is ruwweg tachtig procent rustig en twintig procent hard.
De valkuil bij de meeste mensen is dat hun rustige training te hard is en hun harde training te zacht. Daardoor zit alles in het midden, waar de minste winst zit.
Als richtlijn wordt aangehouden: tweeënhalf uur rustig per week, plus een of twee korte harde sessies.
Wat als je weinig tijd hebt?
Dan levert een klein beetje al veel op. De grootste sprong in het onderzoek zit tussen niets doen en iets doen, en niet tussen veel en heel veel.
Wandelen telt mee, en het aantal stappen hangt in grote analyses samen met minder sterfte tot ongeveer zevenduizend per dag, waarna de winst afvlakt.