Deze les is een voorbeeld en geen voorschrift. Hij staat er omdat het helpt om te zien hoe de onderdelen samen een dag vormen.
Kopieer hem niet. Wie een dag van iemand anders overneemt, houdt hem twee weken vol, en dat stond in de les hiervoor.
De ochtend
Op een vaste tijd op, ook in het weekend, want regelmaat in opstaan is de sterkste knop voor je ritme.
Binnen een uur naar buiten, minstens tien tot twintig minuten. Dat is licht in je ogen en dat zet je klok. Op een bewolkte dag telt het ook.
Eiwit bij je eerste maaltijd, want de behoefte verdeelt zich beter over de dag dan in één keer 's avonds.
De dag
Niet de hele dag door eten. Dat houdt insuline een deel van de dag laag, en dat is het mechanisme uit de module over metabolisme.
Elk uur even staan of lopen. Dat doet meer dan één trainingsmoment kan compenseren.
Na een grote maaltijd tien tot vijftien minuten wandelen. Dat dempt de piek aantoonbaar, en het is de goedkoopste maatregel uit de hele voedingsmodule.
De training
Twee keer per week kracht, en daarnaast rustige duurtraining. Dat is de kern; de verdeling over de week is bijzaak.
Buiten als dat kan, want dan stapelen licht, beweging en omgeving.
De avond
Zwaar eten en alcohol ver van je bedtijd, want allebei verstoren ze je tweede nachthelft.
Licht dimmen. Het scherm weg in het laatste half uur, vooral vanwege de inhoud en niet alleen het licht.
Koel, donker en stil slapen.
Wat staat er niet in?
Geen supplementen, geen ijsbad, geen protocol. Die kunnen er allemaal bij en ze horen niet in het geraamte.
Dat is met opzet. Een dag die staat zonder aanvullingen, is een dag die je over een jaar nog hebt.
Wat is hier de opdracht?
Kies er één uit. De rest komt later, of nooit, en dat is ook goed.