Als je één ding uit deze module doet, is dit het. Het raakt spier, bot, bloedsuiker, evenwicht en zelfstandigheid tegelijk.
Wat gebeurt er in de spier?
Belasting boven wat de spier gewend is, veroorzaakt kleine verstoringen. Daarop volgt herstel dat verder gaat dan de uitgangssituatie.
Die prikkel moet groter zijn dan gewend, en dat is de kern. Een oefening die niet zwaarder wordt, houdt in stand en bouwt niet op.
De eerste weken gaat de vooruitgang vooral over aansturing: je zenuwstelsel leert meer vezels tegelijk inzetten. Pas daarna groeit er weefsel bij.
Wat levert het nog meer op?
Meer plek voor glucose, want spier is je grootste afnemer. Een werkende spier neemt glucose zelfs op zonder insuline.
Prikkel voor je botten, en dat is bij botverlies de sterkste maatregel die er is.
Signaalstoffen die bij samentrekking vrijkomen en elders in je lichaam iets doen, tot in je hersenen.
En evenwicht en kracht om een val op te vangen, wat op hoge leeftijd bepaalt hoe het afloopt.
Hoeveel is nodig?
Minder dan de meeste mensen denken. Twee keer per week is in proeven voldoende voor het merendeel van de winst.
Per spiergroep volstaan een stuk of tien werkreeksen per week voor bijna iedereen die geen wedstrijden doet.
De zwaarte telt meer dan het aantal herhalingen. Reeksen tussen vijf en dertig herhalingen bouwen vergelijkbaar spier op, mits je tot dicht bij het punt gaat waar het niet meer lukt.
Voor kracht en voor bot is zwaarder beter.
Werkt het ook op leeftijd?
Ja, en dat is het opvallendste resultaat van dit onderzoek. Er zijn proeven bij mensen boven de tachtig, in verpleeghuizen, met meetbare winst in kracht en in loopvermogen.
Er is geen leeftijd waarop dit niet meer werkt. Alleen de opbouw moet voorzichtiger.
Meer hierover staat in onze gids: kracht.