Magnesium is hulpstof bij honderden enzymen, waaronder alles wat met ATP te maken heeft. Dat stond in de module over biochemie.
Komt een tekort voor?
Een echt tekort is in Nederland niet algemeen, en een lage inname wel. Een aanzienlijk deel van de bevolking zit onder de aanbeveling.
Een bloedwaarde zegt hier weinig, want minder dan een procent van je magnesium zit in je bloed en je lichaam houdt die waarde stabiel ten koste van je voorraad.
Dat is de reden dat een normale uitslag een tekort niet uitsluit, en het is een van de duidelijkste voorbeelden van de grens van een losse test.
Wat is aangetoond?
Bij hoge bloeddruk een bescheiden verlaging, in meta-analyses van proeven met loting.
Bij slaap gemengd. De proeven zijn klein en de uitkomsten wisselend. Het beeld dat magnesium een slaapmiddel is, loopt voor op wat er ligt, en dat is ons oordeel.
Bij spierkramp is het bewijs zwak tot afwezig, ook al is dat de meest genoemde reden om het te slikken.
Bij migraine is er redelijk bewijs voor preventie, bij hogere doses.
Welke vorm?
De vorm bepaalt de opname en de bijwerking.
Oxide wordt slecht opgenomen en werkt vooral laxerend. Citraat wordt goed opgenomen en werkt ook wat laxerend. Glycinaat en malaat worden goed opgenomen en geven dat minder.
De vorm die als enige door de filter naar je hersenen zou komen, is op één kleine proef gebouwd en is vele malen duurder. Dat is te weinig voor die prijs.
Wat is de dosis?
De aanbeveling ligt rond de driehonderd tot vierhonderd milligram per dag uit alles samen. Aanvullen gebeurt meestal met twee- tot driehonderd milligram.
Let op het gehalte elementair magnesium en niet op het gewicht van de verbinding. Dat verschil is groot en staat klein.
Waar zit het in eten?
Noten, zaden, peulvruchten, volkoren graan, groene groente en pure chocolade.