Een plan dat alles bevat, is geen plan. Deze les gaat over wat je eerst doet en wat je bewust laat liggen.
Wat is de volgorde?
Eerst wat je risico verlaagt, en dat is bij bijna iedereen hetzelfde.
Niet roken. Bewegen, in twee vormen. Slapen. Gewicht rond je buik. Genoeg eiwit. Matig met alcohol.
Die zes verklaren het merendeel van wat er in deze hele opleiding te winnen valt. Alles daarna is verfijning.
Hoeveel verander je tegelijk?
Eén ding. Dat is de saaiste en betrouwbaarste bevinding uit gedragsonderzoek.
Wie drie gewoonten tegelijk begint, houdt er gemiddeld nul over. Wie er een begint en die vasthoudt, kan over twee maanden de volgende.
Hoe maak je een gewoonte?
Door hem klein genoeg te maken dat hij op een slechte dag ook lukt.
Twee keer per week naar de sportschool is een voornemen. Op maandag en donderdag om zeven uur, met je tas de avond ervoor klaar, is een plan.
Koppel hem aan iets dat je al doet, want een bestaand moment is een betrouwbaarder aanleiding dan een besluit.
En maak de omgeving belangrijker dan je wilskracht. De telefoon in een andere kamer werkt beter dan voornemen hem niet te pakken.
Wat doe je als het misgaat?
Niet opnieuw beginnen maar doorgaan. Eén keer overslaan is geen mislukking; twee keer achter elkaar is het begin van stoppen.
De regel die in onderzoek terugkomt: nooit twee keer achter elkaar overslaan.
Wat hoort er niet in?
Alles waarvan het bewijs dun is, zolang de zes hierboven niet staan.
Een ijsbad, een supplementenstapel of een vastenprotocol naast vijf uur slaap is het duurste onderdeel gekozen en het minst effectieve.
Hoe weet je of het werkt?
Door iets te meten dat bij het doel past, met de grenzen uit de module over bloedwaarden erbij, en met een termijn van maanden en niet dagen.
Wie sneller wil zien of iets werkt, hoort de volgende les.