Een vezel is een koolhydraat dat jouw enzymen niet kunnen afbreken. Hij gaat je dunne darm ongewijzigd door.
Dat is geen tekortkoming maar het hele punt. In je dikke darm wachten de bacteriën die het wel kunnen.
Welke soorten zijn er?
Oplosbare vezels vormen een gel in water. Ze vertragen de opname van suiker, binden galzuren en verlagen daarmee je LDL. Ze zitten in haver, peulvruchten, appels en lijnzaad.
Onoplosbare vezels nemen water op en geven volume. Ze verkorten de tijd die alles onderweg is. Ze zitten in volkoren graan, noten en de schil van groente.
Een derde groep voedt selectief de bacteriën die je wilt hebben. Die zitten in ui, knoflook, prei, asperge en onrijpe banaan.
Wat leveren ze op?
Bij de afbraak komen korteketenvetzuren vrij, en een daarvan voedt de cellen van je darmwand rechtstreeks.
Een darmwand die goed gevoed wordt, sluit beter af. Dat raakt de ontsteking uit de module hiervoor.
Daarnaast: lagere bloedsuikerpieken, lager LDL, meer verzadiging, en in grote analyses minder hart- en vaatziekte, minder darmkanker en minder sterfte.
Voor een voedingsstof is dat een opvallend consistent beeld. De dosisrelatie loopt door tot ruim boven wat de meeste mensen eten.
Hoeveel is genoeg?
De aanbeveling ligt rond de dertig tot veertig gram per dag. De gemiddelde Nederlander zit rond de twintig.
Dat gat is een van de grootste in het hele Nederlandse eetpatroon, en het is goedkoop te dichten met peulvruchten, volkoren en noten.
Waar zit de valkuil?
In te snel opvoeren. Bacteriën die opeens veel meer te eten krijgen, geven gas en een opgeblazen gevoel.
Bouw het op over weken, en drink erbij, want zonder vocht doen vezels het omgekeerde van wat je wilt.
Wie meer wil weten, vindt de volledige uitwerking in onze gids: vezels.