Een compleet eiwit bevat alle negen aminozuren die je zelf niet kunt maken, in bruikbare verhouding.
Dierlijk eiwit is dat vrijwel altijd. Plantaardig eiwit is per bron vaak onvolledig, en dat is een echt verschil en geen mythe.
Waar zit het tekort?
Peulvruchten bevatten weinig van één zwavelhoudend aminozuur. Granen bevatten weinig lysine.
Samen dekken ze elkaar precies af. Dat is de reden dat vrijwel elke keuken ter wereld een combinatie van beide kent: rijst met bonen, pita met hummus, brood met pindakaas, tortilla met zwarte bonen.
Soja, quinoa en boekweit zijn op zichzelf al vrij compleet.
Moet dat in één maaltijd?
Nee, en dat is decennialang ten onrechte geadviseerd.
Je lichaam houdt een voorraad vrije aminozuren aan. Wat je 's ochtends eet is nog beschikbaar voor wat je 's middags eet.
Wat telt is de verdeling over de dag en niet over het bord.
Wat telt dan wel?
Twee dingen die vaker over het hoofd worden gezien dan de combinatie.
De hoeveelheid. Plantaardige bronnen bevatten minder eiwit per gram, dus je moet meer volume eten voor dezelfde inname.
De opname. Eiwit uit planten wordt minder goed opgenomen, onder meer door vezels en stoffen in de schil. Weken, kiemen en fermenteren verbeteren dat meetbaar.
Samen betekent dat: wie plantaardig eet, heeft naar schatting zo'n tien tot twintig procent meer eiwit nodig om op hetzelfde uit te komen.
Wat is de valkuil?
Vitamine B12, en die staat hier omdat hij hier het vaakst misgaat. Die komt niet uit planten en moet worden aangevuld.
Verder: ijzer, dat uit planten slechter wordt opgenomen, en zink. Vitamine C erbij verbetert de ijzeropname aantoonbaar, en thee bij de maaltijd verslechtert hem.