Zwarte bonen
Dezelfde winst als de linze, in een boon die zijn vorm houdt en een maaltijd draagt.
Glycemische index
30
Laag
Gekookt. Uit blik ligt hij iets hoger dan zelf gekookt.
Hoe te gebruiken
Als basis van de maaltijd. In een stoofpot, door een salade, gestampt als spread.
De beste versie
Droog gekocht en zelf gekookt smaakt beter en kost een fractie. Uit blik is een prima tweede keuze: kijk dan naar het zout en spoel ze af.
Hoe te bereiden
Een nacht weken en het weekwater weggooien. Zout pas aan het eind, en gooi geen zuur bij de pan voordat ze gaar zijn.
Combineer met
Limoen of sinaasappel
Vitamine C in dezelfde maaltijd haalt meer ijzer uit de boon. Daarom zit er in bijna elke keuken die bonen kent een citrusvrucht naast de pan.
Wat het oplevert
Peulvruchten zijn in 26 gerandomiseerde trials met samen 1037 deelnemers vergeleken met hetzelfde dieet zonder, met evenveel calorieën. Bij een mediane hoeveelheid van 130 gram per dag daalde het LDL met 0,17 mmol/L.
Let op
De trials gingen over peulvruchten als groep, dus bonen, kikkererwten, linzen en erwten samen. Voor de zwarte boon apart is dit niet uitgerekend.
Rauw of half gaar zijn bonen giftig. Weken, weekwater weg, en echt doorkoken.