Zoete aardappel
Zetmeel met kleur erin. Die kleur is provitamine A, en dat is bij kinderen met een tekort gewoon gemeten.
Glycemische index
63
Middel
Gekookt. Roosteren tot hij karamelliseert brengt hem hoger, en per ras loopt hij flink uiteen.
Hoe te gebruiken
Als hoofdbron van zetmeel op je bord, in plaats van de witte aardappel of de rijst. Met vet erbij, want de kleurstof lost alleen in vet op.
De beste versie
De oranje soort, hoe dieper oranje hoe meer bètacaroteen. De witte en de paarse zijn andere producten met een andere inhoud.
Hoe te bereiden
Koken en pureren geeft je het meeste van de kleurstof. Roosteren maakt hem zoeter omdat het zetmeel afbreekt, en dat is lekkerder en sneller in je bloed. Laat je hem daarna afkoelen en eet je hem koud of een dag later, dan krijg je er resistent zetmeel bij.
Combineer met
Olijfolie of avocado-olie
De oranje kleur is provitamine A en die lost alleen in vet op. Zonder vet eet je vooral het zetmeel.
Wat het oplevert
Laat je gekookt zetmeel afkoelen, dan kristalliseert een deel ervan tot resistent zetmeel: het komt onverteerd in je dikke darm aan en de bacteriën daar maken er boterzuur van, de brandstof van je darmwandcellen. In een gerandomiseerde trial bij 42 ouderen en 42 mensen van middelbare leeftijd steeg het boterzuur in de ontlasting bij de ouderen, en nam de hoeveelheid Bifidobacteriën bij allebei de groepen toe.
Bij schoolkinderen in Zuid-Afrika is het direct gemeten. Negentig kinderen kregen 53 schooldagen lang 125 gram gekookte en gepureerde oranje zoete aardappel en negentig kregen dezelfde hoeveelheid van de witte soort, zonder bètacaroteen. De vitamine A-voorraad in de lever ging in de oranje groep vooruit en in de witte niet.
Let op
Het blijft een zetmeelbron. Geroosterd tot hij karamelliseert gaat hij snel je bloed in, en dan is het verschil met een gewone aardappel kleiner dan de kleur doet vermoeden.