Zalm
Dezelfde omega 3 als de sardine, in een vis die de meeste mensen wel lusten. Waar hij vandaan komt bepaalt wat je krijgt.
Hoe te gebruiken
Twee keer per week als hoofdgerecht. Koud gerookt over een salade, of warm uit de oven.
De beste versie
Wild gevangen, uit Alaska of de noordelijke Stille Oceaan, vers of diepgevroren. Kweekzalm eet wat hij gevoerd krijgt, en dat bepaalt zijn vetzuren; wild gevangen zalm eet zijn eigen voedsel.
Hoe te bereiden
Laag en langzaam. Vijftien minuten in een oven op honderdtwintig graden geeft een vis die nog glanst; hard bakken maakt hem droog en laat het vet uit het vlees lopen.
Wat het oplevert
De omega 3 uit zee is groot onderzocht. In 13 gerandomiseerde trials met samen 127.477 deelnemers en gemiddeld vijf jaar behandeling daalde het risico op een hartinfarct naar een ratio van 0,92, op sterfte door kransslagaderziekte naar 0,92, en op sterfte door hart en vaten naar 0,93.
Let op
De trials gaven capsules en geen vis, en de winst was klein per persoon en over vijf jaar gemeten. Zalm is goed eten, geen behandeling.
Hu Y, Hu FB, Manson JE. Journal of the American Heart Association, 2019.
De roze kleur van kweekzalm komt uit het voer en zegt niets over de kwaliteit. Wilde zalm is van zichzelf roze omdat hij schaaldieren eet.