Sardines
Klein, goedkoop en onderaan de voedselketen. Je eet de graten mee, en daar zit het calcium.
Hoe te gebruiken
Uit blik, op zuurdesem, door een salade, door pasta. Vers op de grill als je ze kunt krijgen.
De beste versie
Uit blik in olijfolie of in water, met vel en graat. Een blik van een merk dat zegt waar en hoe er gevist is. Sardines in tomatensaus zijn lekker, maar dan eet je ook de suiker uit die saus.
Hoe te bereiden
Niets. Blik open, op brood, citroen erover. Wie de smaak te sterk vindt, begint met sardines in olijfolie en niet met die in eigen nat.
Wat het oplevert
De omega 3 uit zee is groot onderzocht. In 13 gerandomiseerde trials met samen 127.477 deelnemers en gemiddeld vijf jaar behandeling daalde het risico op een hartinfarct naar een ratio van 0,92, op sterfte door kransslagaderziekte naar 0,92, en op sterfte door hart en vaten naar 0,93. De daling werd groter naarmate de dosis hoger was.
Let op
Die trials gaven capsules en geen vis. Wat er gemeten is, is de stof, en de vis is de goedkoopste en volledigste manier om er aan te komen.
Hu Y, Hu FB, Manson JE. Journal of the American Heart Association, 2019.
Zout. Een blik kan een flink deel van je dag aan zout bevatten, en dat staat op het etiket. Uitspoelen helpt en kost je een deel van de smaak.