Olijfolie
De olie voor koud gebruik. Wat hem waardevol maakt is precies wat een hete pan kapotmaakt.
Glycemische index
Geen. Hier zitten vrijwel geen koolhydraten in, en de index meet wat koolhydraten met je bloedsuiker doen.
Hoe te gebruiken
Koud. Over de salade, door een dressing, over groente die al van het vuur af is. Een eetlepel over een bord dat klaar is doet meer dan dezelfde eetlepel die een half uur in de pan heeft gelegen.
De beste versie
Extra vierge, in een donkere fles, met een oogstdatum op het etiket en niet alleen een houdbaarheidsdatum. Proef hem puur: een olie die achter in je keel prikt zit vol polyfenolen, een olie die nergens naar smaakt heeft ze niet meer.
Hoe te bereiden
Niet bereiden. Bewaren: donker, koel, dop erop, en binnen een paar maanden op. Licht en lucht doen hetzelfde als warmte, alleen langzamer.
Verhitten
Liever niet, en zeker niet lang. In de frituurproef hieronder stond hij drie uur op honderdtachtig graden en waren de fenolen weg. Kort meeverwarmen in een pan die al van het vuur af gaat, kan. Frituren raden wij niemand aan, en met olijfolie gooi je er ook nog geld in.
Combineer met
Groente met kleur
De kleurstoffen in groente lossen alleen in vet op. Bij een salade met vet erbij kwam er zeven keer zoveel alfacaroteen en vijftien keer zoveel bètacaroteen in het bloed als bij dezelfde salade zonder.
Wat het oplevert
Polyfenolen zijn het verschil, en dat is met de olie zelf gemeten. Tweehonderd gezonde mannen dronken drie weken lang elke dag dezelfde hoeveelheid olijfolie, in drie soorten die alleen in fenolgehalte verschilden. Bij de rijkste olie, 366 mg per kg, steeg het HDL met 0,045 mmol/L; bij de armste, 2,7 mg per kg, met 0,025. Het geoxideerde LDL daalde met 3,21 U/L bij de rijkste en bewoog niet bij de armste.
In de grootste voedingstrial die er is werden 7447 mensen met een hoog hartrisico ingedeeld op een mediterraan dieet met extra vierge olijfolie, hetzelfde dieet met noten, of het advies om minder vet te eten. De olijfoliegroep kwam uit op een hazard ratio van 0,69 voor een hartinfarct, een beroerte of overlijden aan hart en vaten.
Let op
Verhitten kost je waar je voor betaalt. Extra vierge olijfolie die drie uur op 180 graden werd gefrituurd verloor fenolen, en daarbij 3,7 procent van zijn enkelvoudig onverzadigde en 17,2 procent van zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Bakken in olijfolie is vooral zonde van je geld.
De trial van 2018 is een herberekening. De onderzoekers vonden achteraf dat op enkele locaties niet iedereen werkelijk was geloot, trokken hun eerste publicatie in en rekenden opnieuw. Het resultaat bleef staan, maar dit is geen schoon experiment en zo hoort het gelezen te worden.