Linzen
Eén portie per dag verlaagt je LDL, en dat is uit trials en niet uit een vragenlijst.
Glycemische index
32
Laag
Gekookt. Peulvruchten horen bij de laagste groep die er is.
Hoe te gebruiken
Als hoofdbestanddeel van een maaltijd, niet als garnering. Door een soep, als dal, koud door een salade met een zure dressing.
De beste versie
Droog en uit een pak met een datum erop, want oude linzen blijven hard hoe lang je ook kookt. Bruine en groene houden hun vorm, rode koken uit elkaar en zijn voor soep.
Hoe te bereiden
Linzen hoeven niet te weken. Kook ze zonder zout en voeg zuur, zoals citroen of azijn, pas toe als ze gaar zijn: zuur houdt de schil hard.
Combineer met
Citroen of sinaasappel
Het ijzer uit een peulvrucht wordt slecht opgenomen. Vitamine C in dezelfde maaltijd tilt die opname omhoog, dus een scheut citroen hoort erbij.
Wat het oplevert
Zesentwintig gerandomiseerde trials met samen 1037 deelnemers vergeleken een dieet met peulvruchten tegen hetzelfde dieet zonder, met evenveel calorieën. Bij een mediane hoeveelheid van 130 gram per dag, ongeveer één portie, daalde het LDL met 0,17 mmol/L.
Let op
De onderzoekers zeggen er zelf bij dat er langere trials van betere kwaliteit nodig zijn. En het effect zat op LDL: op apolipoproteïne B en non-HDL-cholesterol werd niets gevonden.