Wat doet blauw licht met je circadiaans ritme?

Het korte antwoord

Dit deel klopt gewoon. Blauw licht onderdrukt melatonine, verschuift je biologische klok en verandert wanneer je slaperig wordt. Dat is in het lab netjes vastgesteld en het is niet omstreden.

Wat er meestal bij weggelaten wordt: de kleur is niet het enige dat telt, en meestal niet eens het belangrijkste. Hoeveel licht er is, en vooral wanneer, weegt zwaarder. En het verschil tussen twee mensen die naar dezelfde lamp kijken is groter dan het verschil tussen twee lampen.

Daarom is dit artikel er. Als je wilt begrijpen waarom blauwlichtbrillen in het onderzoek zo tegenvallen terwijl het mechanisme zo overtuigend is, moet je eerst weten hoe het mechanisme werkelijk werkt.

Hoe werkt blauw licht op je lichaam?

Naast de staafjes en kegeltjes waarmee je ziet, zit er in je netvlies een derde soort lichtgevoelige cel. Die cellen bevatten melanopsine en ze zijn er niet om beelden te maken. Ze geven door hoe laat het is ^[10].

Ze zijn het gevoeligst rond 480 nanometer, het blauw van een heldere hemel. Dat is geen toeval: dat is het signaal dat honderdduizenden jaren lang betrouwbaar "het is dag" betekende. Je klok luistert er nog steeds naar, ook als het signaal nu van een telefoon komt.

Dat is de dosis-responscurve waar de hele industrie op leunt. Hij is echt.

Welke golflengte blauw licht verschuift je klok?

Dit is de kern van het argument voor een amberkleurige of rode bril: haal het korte golflengtegebied eruit en je klok merkt het licht veel minder.

Let wel op wat hier gemeten is. Dit is smalbandig licht in een laboratorium, bij bekende intensiteit en gecontroleerde omstandigheden. Een lamp in je woonkamer of een scherm op je schoot is geen smalbandig licht, en jij bent geen deelnemer met een gefixeerde pupil.

Waarom het thuis anders uitpakt dan in het lab

Met andere woorden: er bestaan mensen die gevoelig zijn voor avondlicht en mensen die dat veel minder zijn, en dat is een eigenschap van de persoon, niet van de avond. Een advies dat voor iedereen hetzelfde is, gaat voor een deel van de mensen te ver en voor een ander deel niet ver genoeg.

Dat wordt nog scherper als je naar leeftijd kijkt.

Bij kleuters bleef melatonine bij 62 procent van de deelnemers minstens vijftig minuten onder de helft van hun eigen uitgangswaarde nadat het licht al uit was, en het herstel hing niet af van hoe fel het licht was geweest ^[7]. Dat is een gevoeligheid die je bij volwassenen niet terugziet.

Bij ouderen gebeurt het omgekeerde. De ooglens vergeelt, waardoor er minder blauw licht het netvlies bereikt, en het aantal melanopsinehoudende ganglioncellen neemt af met de jaren ^[10]. In een groot onderzoek bij ruim tweehonderd oudere deelnemers waren de pupilreacties inderdaad zwakker, al bleek dat niet specifiek voor blauw te gelden ^[9].

Is blauw licht van je scherm slecht voor je slaap?

De bekendste toepasselijke trial is die met e-readers.

Neem wel mee wat er precies vergeleken werd: een scherm tegen een boek, dus licht tegen bijna geen licht. Dat is een groter contrast dan een bril met of zonder blauwfilter kan maken, en het verklaart mede waarom de resultaten van die brillen zoveel bescheidener zijn.

Buiten het lab is het beeld verrassend consistent. In een veldonderzoek waarbij mensen thuis met slaapmeting rondliepen, hing een latere eerste blootstelling aan meer dan tien lux samen met meer keren wakker worden in de nacht erna ^[6]. Tien lux is weinig. Dat is de gang, niet de zonnebank.

En een systematische review over lichtblootstelling en het circadiane ritme kwam op de kernboodschap dat verkeerd getimede blootstelling het ritme verstoort ^[3]. Niet fel licht op zich. Fel licht op het verkeerde moment.

Bij adolescenten, de groep waar de zorg het grootst is, klopt de conclusie niet met de krantenkoppen. Licht in de avond kan melatonine onderdrukken en de fase vertragen. Maar hoe je licht over de hele dag verdeeld is verzacht of versterkt dat effect ^[8]. Wie overdag genoeg buitenlicht ziet, heeft 's avonds minder last van hetzelfde scherm.

Wat betekent dit voor een blauwlichtbril?

Nu kun je zien waar de redenering lek is.

Blauw licht onderdrukt melatonine: ja. Een filter dat blauw wegneemt zou dat moeten voorkomen: op papier ja. Maar in het gerandomiseerde onderzoek naar de brillen zelf is melatonine bijna nooit gemeten, en in de ene recente trial die het wel deed, bij kinderen, veranderde er niets aan het speekselmelatonine terwijl de slaapfase wel een klein beetje opschoof.

Er zit ruimte tussen "het mechanisme bestaat" en "dit product zet het mechanisme aan het werk". Die ruimte is precies waar het onderzoek naar de brillen in valt, en daar hebben wij een apart artikel over.

Wat wij ervan vinden

Als je iets aan je avondlicht wilt doen, doe dan eerst de dingen waarvan het effect het grootst en het best gemeten is. Let op de volgorde: dit is niet kleur tegen hoeveelheid, het is allebei, met de hoeveelheid eerst.

Eerst minder licht. De dosis-responscurve is de sterkste bevinding in dit hele veld. En het gaat niet alleen om je scherm: laat je je kamerlampen aan tot het moment dat je naar bed gaat, dan val je trager in slaap dan wanneer je ze uit hebt gedaan. Thuis was een late blootstelling aan meer dan tien lux al genoeg om vaker wakker te worden ^[6], en tien lux is gewoon de gang.

Dan pas kleur, en die telt echt mee. Van het licht dat overblijft is het korte golflengtegebied wat je klok verschuift, en de lange golflengten deden dat in gecontroleerd onderzoek helemaal niet ^[2]. Een amberkleurig of rood glas haalt precies dat deel eruit. Dat is dus geen alternatief voor dimmen, het is wat je daarna nog kunt doen als het scherm toch aan moet.

Timing over alles. Verkeerd getimede blootstelling is wat de systematische review als kernprobleem aanwijst ^[3]. Hetzelfde licht is 's ochtends nuttig en 's avonds schadelijk, en dat is niet een bijzaak van je ritme maar de definitie ervan.

Overdag naar buiten. Bij adolescenten bleek de verdeling over de dag het avondeffect te verzachten ^[8]. Dit is de goedkoopste ingreep die er is en niemand verkoopt hem.

En hou er rekening mee dat jij misschien gevoeliger of juist ongevoeliger bent dan gemiddeld, want dat verschil is groot, stabiel en van jou.