Wat de grote gerandomiseerde trials vonden toen ze de vier supplementen testten die iedereen slikt, welke er doorheen kwam, en hoe je een etiket leest zonder dat je iets wordt aangesmeerd.
Kratos Natural · Domein: Supplementen
1. De regel
Een supplement kan twee dingen doen: een tekort aanvullen, of werken als een medicijn. Het eerste is meestal zinvol als een test zegt dat je tekort komt. Het tweede heeft hetzelfde bewijs nodig als een medicijn, en bijna niets in een schap heeft dat.
Alles hieronder is op die regel gesorteerd, en voor het grootste deel van het schap luidt het antwoord: vul een tekort aan dat je echt gemeten hebt, en stop daar.
2. Vitamine D
De VITAL-trial lootte 25.871 mensen naar 2.000 IE vitamine D₃ per dag of een placebo, mediaan 5,3 jaar lang. Het verlaagde het aantal gevallen van invasieve kanker niet, en het aantal grote hart- en vaatgebeurtenissen evenmin[1].
Dat is de grootste test die iemand ooit heeft gedaan van precies datgene waarvoor vitamine D verkocht wordt, en hij kwam negatief terug.
Wat het niet zegt, is dat vitamine D nutteloos is. VITAL includeerde een grotendeels goed voorziene populatie: een echt tekort aanvullen is een andere vraag dan mensen suppleren die niets tekortkomen, en de trial beantwoordde de tweede. Een tekort komt in Nederland in de winter veel voor, zeker bij mensen met een donkere huid, mensen die bedekt gaan of mensen die de hele dag binnen zitten. En meten is goedkoop.
Dus: eerst testen, dan behandelen. Het dashboard houdt 25-hydroxyvitamine D bij met de bijbehorende referentiewaarde, precies hiervoor. Elke dag 2.000 IE slikken in de aanname dat je tekort komt is exact wat VITAL testte, en dat betaalde niet uit.
3. Omega 3
De andere helft van VITAL lootte dezelfde mensen naar 1 gram mariene omega 3 per dag. Het verlaagde grote hart- en vaatgebeurtenissen niet, en kanker evenmin[2].
Een meta-analyse van 13 gerandomiseerde trials met 127.477 deelnemers geeft een genuanceerder beeld: mariene omega 3 ging samen met een lager risico op een hartinfarct, op sterfte door coronaire hartziekte en op coronaire hartziekte in totaal, waarbij de risicoverlaging groter leek te worden bij hogere doses, en zonder significant effect op beroerte[3].
Dus: een echt maar bescheiden effect op het hart, specifiek richting coronaire gebeurtenissen, bij doses boven de ene gram die de meeste capsules bevatten. Dat is iets heel anders dan wat er op de doos staat, en het komt ruwweg neer op wat de vis op je bord ook zou zeggen.
4. Creatine
De uitzondering op deze pagina: goedkoop, uitgebreid onderzocht, en het doet wat het belooft. De position stand van de International Society of Sports Nutrition concludeert dat creatine monohydraat het effectiefste ergogene voedingssupplement is dat er is voor het vergroten van het vermogen tot hoogintensieve inspanning en van de vetvrije massa tijdens training, zonder aanwijzingen voor schade bij gezonde mensen op aanbevolen doses, kort of lang gebruikt[4].
Dosis: 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag. Laden hoeft niet, tenzij je haast hebt. Cyclen hoeft niet. Monohydraat, want al het andere is hetzelfde molecuul met een hoger prijskaartje.
5. Eiwitpoeder
Geen supplement maar voeding in een pot, en de eerlijke vraag is of je die pot nodig hebt.
De meta-analyse met meta-regressie: eiwitsuppletie vergrootte de winst in spiermassa en kracht tijdens krachttraining, met een plateau rond 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag[5]. Een aparte meta-analyse over eiwitinname bij gezonde volwassenen komt in dezelfde bandbreedte uit[6].
Het poeder is dus een gemak om een getal te halen, geen stof met een eigen effect. Haal je die 1,6 g/kg uit voeding, dan voegt een shake niets toe dat de trials kunnen zien.
6. Een etiket lezen
Vier dingen, en het kost dertig seconden:
- De vorm en de dosis per capsule, niet per "portie" van vier capsules.
- De verbinding, niet de merknaam. Magnesiumbisglycinaat en magnesiumoxide zijn verschillende producten; het tweede is vooral een laxeermiddel.
- Een analysecertificaat van een lab dat niet de fabrikant is. Supplementen vallen onder levensmiddelenwetgeving en niet onder geneesmiddelenwetgeving: niemand controleert de inhoud voordat het in een schap staat.
- Waar de dosis op gebaseerd is. Een product hoort de studie te kunnen noemen waar zijn dosering vandaan komt. Kan het dat niet, dan is de dosering een marketingbeslissing.
7. Wat we eerlijk gezegd niet weten
Of een écht vitamine D-tekort aanvullen de uitkomsten oplevert waar VITAL naar zocht. Die populatie heeft VITAL niet getest[1].
Waarom de omega 3-trial en de meta-analyse elkaar tegenspreken. De dosis is de belangrijkste verklaring, en beslecht is het niet[2][3].
Of de voordelen van creatine buiten de sport echt zijn. Cognitie en stemming zijn onderzocht, veelbelovend en niet beslecht; de zelfverzekerde helft van die position stand gaat over inspanning[4].
Bijna alles over de rest van het schap. Geen trial is geen bewijs van afwezigheid, en het is ook geen reden om er geld aan uit te geven.
8. Wanneer je het eerst aan een arts of apotheker vraagt
- Je gebruikt bloedverdunners (omega 3 en vitamine E doen er allebei toe)
- Je gebruikt medicatie voor bloeddruk, diabetes, schildklier of epilepsie
- Je hebt een nieraandoening (creatine en eiwit moeten dan allebei nagekeken)
- Je bent zwanger of geeft borstvoeding
- Je gaat binnenkort geopereerd worden
En een algemene: slik geen vetoplosbare vitamine in hoge dosering zonder bloedtest. D, A, E en K stapelen; de wateroplosbare grotendeels niet.
9. Bronnen
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 2019. PMID 30415629
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. New England Journal of Medicine, 2019. PMID 30415637
- Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine omega-3 supplementation and cardiovascular disease: an updated meta-analysis of 13 randomized controlled trials involving 127,477 participants. Journal of the American Heart Association, 2019. PMID 31567003
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017. PMID 28615996
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018. PMID 28698222
- Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022. PMID 35187864
Meer gratis kennis op kratosnatural.nl.
© Kratos Natural. Deze gids is gratis: lees hem, bewaar hem, print hem, geef hem aan wie je wilt. Wat je niet mag: hem verkopen of als je eigen werk presenteren. De kennis is van iedereen. De tekst blijft van ons.