Hoe schadelijk zijn drankjes met suiker, en hoe drink je ze het minst slecht?
Eén blikje per dag erbij is in trials 0,83 kilo. Eén eraf is een halve kilo terug. En als je er toch een neemt, dan maakt het uit wat er eerst in je maag zit.
Hoe het zou moeten werken
Suiker die je drinkt gedraagt zich anders dan suiker die je eet, en dat komt door twee dingen tegelijk. Een drankje passeert de maag snel, dus de glucose komt in één golf aan in plaats van uitgesmeerd over een uur. En vloeibare calorieën worden nauwelijks verrekend: je eet er niet minder om, dus ze komen bovenop de rest in plaats van in de plaats ervan.
Daar volgt uit dat de schade twee kanten heeft die je apart kunt aanpakken. De ene is de hoeveelheid over een jaar gerekend, en die zit in hoe vaak je er een neemt. De andere is de piek van dit ene glas, en die zit in wat er op dat moment in je maag ligt.
Het korte antwoord
Genoeg om er iets aan te doen, en niet zoveel dat één glas iets kapotmaakt.
De getallen gaan over gewoontes, niet over vanmiddag. Eén glas per dag erbij was in gerandomiseerde trials 0,83 kilo, en één glas per dag eraf een halve kilo terug [1]. Dat is geen ramp per glas. Het is wel een richting waar je jarenlang in staat.
En als je er toch een neemt, dan is er iets aan te doen dat niets kost. Daar gaat de tweede helft van dit artikel over.
Wat er precies gemeten is
Het meeste wat je over frisdrank leest komt uit cohortonderzoek, en daar is één ding altijd tegenin te brengen: wie veel frisdrank drinkt verschilt ook in eten, bewegen, roken en inkomen. Bij dit onderwerp hoeft dat bezwaar niet het laatste woord te zijn, want er zijn ook trials.
Voor de ziektes zelf bestaat die trialhelft niet, want niemand loot mensen twintig jaar naar frisdrank. Wat er wel is, is dosis-respons.
Die light-cijfers vragen om voorzichtigheid, en niet in de richting die je verwacht. Mensen stappen op light over omdát ze zwaarder worden of net te horen hebben gekregen dat hun bloedsuiker oploopt. In een cohort ziet dat er hetzelfde uit als light dat diabetes veroorzaakt. In de trials hieronder, waar die volgorde niet kan bestaan, komt er iets anders uit.
De grootste samenvatting die er is bekeek 73 meta-analyses over 83 uitkomsten. Per 250 ml per dag vond die 17 procent meer coronaire hartziekte en 4 procent hogere totale sterfte, en het advies eronder is om onder de 25 gram vrije suikers per dag te blijven [3]. Vijfentwintig gram is één blikje.
Wat je doet als je er toch een neemt
Hier houdt het onderzoek naar gewoontes op en begint het onderzoek naar één maaltijd. Dat is een ander soort studie, kleiner, en het antwoord is bruikbaarder.
Dat is dezelfde maaltijd, dezelfde calorieën, alleen een andere volgorde. Voor een drankje betekent het het volgende, en het is de reden dat het antwoord op deze vraag niet "nooit meer" is:
- Neem hem bij het eten, niet ertussenin. Een glas op een lege maag is de piek in zijn zuiverste vorm.
- Eet eerst de vezels en het eiwit. De groente en het vlees of de peulvruchten eerst, de rest tien minuten later.
- Loop erna vijf minuten. Twee tot vijf minuten wandelen na een maaltijd verlaagt de bloedsuiker en de insuline erna meetbaar [6]. Naar de keuken en terug telt.
- Neem de kleine. Een blikje van 250 ml is niet de halve liter uit de automaat, en de dosis-responslijn is recht: minder is echt minder.
En de light-variant dan
Dit is het deel waar bijna iedereen een mening over heeft en het bewijs saai is.
Lees dat tweede resultaat goed voordat je er iets mee doet. Het betekent niet dat water niet werkt. Het betekent dat er drie trials naar gedaan zijn en dat dat te weinig is om iets te zien, terwijl er twaalf naar zoetstof zijn gedaan. Zo werkt onderzoeksfinanciering: de vraag die een fabrikant interesseert wordt vaker gesteld.
Wat er wel uit volgt: als je nu dagelijks suikerdrank drinkt, is overstappen op de light-variant een verbetering die in trials te zien is. Dat is iets anders dan light aanraden aan iemand die water drinkt, en dat doen wij dan ook niet.
Wat wij ervan vinden
Frisdrank is niet gif en één blikje is geen zonde. Het is een gewoonte met een rechte lijn eronder, en dat betekent dat elk glas dat je niet neemt echt meetelt en dat je niet hoeft te stoppen om iets te winnen.
Het eerlijkste dat we erover kunnen zeggen: als je één ding verandert aan wat je drinkt, verander dan hoe vaak. Als je niets wilt veranderen, verander dan de volgorde waarin je eet. Beide zijn gemeten, en beide kosten niets.
Waar vezels in dit verhaal passen, en waarom ze precies het tegenovergestelde doen van een glas op een lege maag, staat in de vezelgids.
Bronnen
- 1.Nguyen M, et al. Sugar-sweetened beverage consumption and weight gain in children and adults: systematische review en meta-analyse van cohorten en gerandomiseerde trials (85 artikelen). American Journal of Clinical Nutrition, 2023. PMID: 36789935↩
- 2.Qin P, et al. Sugar- and artificially sweetened beverages linked to type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and all-cause mortality: dosis-respons-meta-analyse van 34 prospectieve cohorten. Nutrients, 2021. PMID: 34444794↩
- 3.Huang Y, et al. Dietary sugar consumption and health: umbrella review van 73 meta-analyses en 83 uitkomsten. BMJ, 2023. PMID: 37019448↩
- 4.Shukla AP, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes: gerandomiseerde cross-over bij 15 deelnemers. Diabetes, Obesity and Metabolism, 2019. PMID: 30101510↩
- 5.McGlynn ND, et al. Association of low- and no-calorie sweetened beverages as a replacement for sugar-sweetened beverages with body weight and cardiometabolic risk: systematische review en meta-analyse van 17 gerandomiseerde trials. JAMA Network Open, 2022. PMID: 35285920↩
- 6.Buffey AJ, et al. The acute effects of interrupting prolonged sitting with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health. Sports Medicine, 2022. PMID: 35147898↩