Wat een gerandomiseerde trial vond toen mensen tien weken gefermenteerd voedsel aten, waarom de vezels in je eten het winnen van de bacteriën in een capsule, en wat je doet als je darmen echt niet blij zijn.
Kratos Natural · Domein: Darmen
1. Wat er in zit
Zo'n 40 biljoen bacteriën, vooral in de dikke darm, die scheikunde doen die jij niet kunt: de vezels vergisten die jouw enzymen niet afbreken, korteketenvetzuren maken, en over een slijmlaag heen praten met de cellen van je afweer.
Wat het niet is, is een persoonlijkheidstest. Je ontlasting sequencen vertelt je welke soorten er in één monster op één dag zaten. Er is geen vastgesteld "goed" microbioom om naartoe te werken, geen gevalideerde thuistest die je zegt wat je moet doen, en bedrijven die je een rapport verkopen met een supplement erbij lopen voor de wetenschap uit.
2. De trial die je moet kennen
Stanford lootte gezonde volwassenen naar tien weken vezelrijk eten of tien weken veel gefermenteerd voedsel, en mat hun afweer in detail.
De gefermenteerde arm verhoogde de diversiteit van de darmflora en verlaagde ontstekingsmarkers: 19 ontstekingseiwitten daalden, waaronder interleukine-6[1].
De vezelrijke arm verhoogde de diversiteit in die periode niet. Wat er wel veranderde was welke functies de microben uitvoerden, en de afweerreactie hing af van waar iemand begon[1].
Twee lessen. Gefermenteerd voedsel, dus yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi, verdiende zijn reputatie in een gerandomiseerde trial met afweeruitkomsten, en dat is zeldzaam in dit veld. En tien weken is te kort voor vezels om een diversiteitsscore te verzetten, wat iets anders is dan dat vezels niet werken: ze werken via wat de beestjes doen, niet via hoeveel soorten er zijn.
3. Vezels zijn de input
Het volledige vezelverhaal staat in de vezelgids. Wat hier thuishoort is het mechanisme.
Onthoud de bacteriën hun vezels en ze eten je slijmlaag op. Bij muizen op een vezelloos dieet stapten de microben die normaal vezels vergisten over op de slijmlaag van de dikke darm; die werd dunner en de dieren werden vatbaarder voor een pathogeen[2].
Verschillende vezelstructuren geven verschillende eindproducten. Welke korteketenvetzuren eruit komen hangt af van welke vezels erin gaan[3]. Precies het argument om veel planten te eten in plaats van één supplement.
En variatie gaat samen met diversiteit. In het American Gut Project hadden mensen die meer dan 30 verschillende planten per week aten diversere darmgemeenschappen dan mensen die er 10 of minder aten[4]. Zelfgerapporteerd en cross-sectioneel, dus een doel en geen grens. Het is ook de reden dat de voedingstracker verschillende planten telt.
4. Probiotica
Voor een gezond mens zonder klachten: geen goede reden om ze te slikken, en geen trial die laat zien dat je er iets van merkt.
Bij het prikkelbaredarmsyndroom ligt het anders, maar ongemakkelijk. Een systematische review en meta-analyse in Gastroenterology vond dat sommige combinaties en sommige losse stammen gunstig leken voor de klachten in het algemeen, maar dat de trials sterk uiteenliepen, veel ervan een hoog risico op bias hadden, en er geen specifiek product met vertrouwen kon worden aanbevolen[5].
"Iets uit deze categorie helpt misschien, we kunnen je niet zeggen wat" is een eerlijke samenvatting, en het staat heel ver van wat er op de doos staat.
5. Als je darmen niet blij zijn
Bij vastgestelde PDS is de best onderbouwde voedingsaanpak geen probioticum. Een netwerkmeta-analyse in Gut vond dat een laag-FODMAP-dieet als eerste eindigde op klachten in het algemeen onder de voedingsinterventies[6].
Twee waarschuwingen horen bij die bevinding. Het is een diagnostische eliminatie gevolgd door systematische herintroductie, geen manier van eten voor altijd. De restrictiefase verlaagt de vezelinname en zet precies de bacteriën uit waar deze gids over gaat. En doe het met een diëtist, want die herintroductie is het deel dat mensen overslaan en het deel dat telt.
6. Wat we eerlijk gezegd niet weten
Hoe een goed microbioom eruitziet. Er is geen referentiewaarde, en daarom drukt het dashboard er ook geen af[4].
Of diversiteit verhogen op zichzelf iets verbetert. Diversiteit is een marker die met gezondheid meereist; dat hem omhoog brengen een hendel is, is niet aangetoond.
Welk probioticum, voor wie, in welke dosis[5].
Of het resultaat met gefermenteerd voedsel standhoudt voorbij tien weken en voorbij 36 mensen. Het is een goede trial en een kleine[1].
7. Wanneer je naar de dokter moet
Meteen naar de huisarts bij:
- Bloed bij de ontlasting, of zwarte ontlasting
- Onverklaard gewichtsverlies
- Een veranderd ontlastingspatroon dat langer dan drie weken duurt
- Pijn waar je 's nachts wakker van wordt
- Bloedarmoede zonder duidelijke oorzaak
- Slikproblemen, of braken dat blijft terugkomen
En voor je aan een eliminatiedieet begint: haal eerst de diagnose. Voeding weglaten verandert wat tests daarna nog kunnen vinden, en coeliakie is niet meer goed vast te stellen zodra je gestopt bent met gluten.
8. Bronnen
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021. PMID 34256014
- Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM, et al. A dietary fiber-deprived gut microbiota degrades the colonic mucus barrier and enhances pathogen susceptibility. Cell, 2016. PMID 27863247
- Deehan EC, Yang C, Perez-Muñoz ME, et al. Precision microbiome modulation with discrete dietary fiber structures directs short-chain fatty acid production. Cell Host & Microbe, 2020. PMID 32004499
- McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems, 2018. PMID 29795809
- Goodoory VC, Khasawneh M, Black CJ, et al. Efficacy of probiotics in irritable bowel syndrome: systematic review and meta-analysis. Gastroenterology, 2023. PMID 37541528
- Black CJ, Staudacher HM, Ford AC. Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: systematic review and network meta-analysis. Gut, 2022. PMID 34376515
Meer gratis kennis op kratosnatural.nl.
© Kratos Natural. Deze gids is gratis: lees hem, bewaar hem, print hem, geef hem aan wie je wilt. Wat je niet mag: hem verkopen of als je eigen werk presenteren. De kennis is van iedereen. De tekst blijft van ons.