Peulvruchten
Per stuk: hoe te gebruiken, de beste versie, hoe te bereiden, wat het oplevert, en waar het misgaat.
LinzenEén portie per dag verlaagt je LDL, en dat is uit trials en niet uit een vragenlijst.Lees verder
Hoe te gebruiken
Als hoofdbestanddeel van een maaltijd, niet als garnering. Door een soep, als dal, koud door een salade met een zure dressing.
De beste versie
Droog en uit een pak met een datum erop, want oude linzen blijven hard hoe lang je ook kookt. Bruine en groene houden hun vorm, rode koken uit elkaar en zijn voor soep.
Hoe te bereiden
Linzen hoeven niet te weken. Kook ze zonder zout en voeg zuur, zoals citroen of azijn, pas toe als ze gaar zijn: zuur houdt de schil hard.
Wat het oplevert
Zesentwintig gerandomiseerde trials met samen 1037 deelnemers vergeleken een dieet met peulvruchten tegen hetzelfde dieet zonder, met evenveel calorieën. Bij een mediane hoeveelheid van 130 gram per dag, ongeveer één portie, daalde het LDL met 0,17 mmol/L.
Let op
De onderzoekers zeggen er zelf bij dat er langere trials van betere kwaliteit nodig zijn. En het effect zat op LDL: op apolipoproteïne B en non-HDL-cholesterol werd niets gevonden.
Zwarte bonenDezelfde winst als de linze, in een boon die zijn vorm houdt en een maaltijd draagt.Lees verder
Hoe te gebruiken
Als basis van de maaltijd. In een stoofpot, door een salade, gestampt als spread.
De beste versie
Droog gekocht en zelf gekookt smaakt beter en kost een fractie. Uit blik is een prima tweede keuze: kijk dan naar het zout en spoel ze af.
Hoe te bereiden
Een nacht weken en het weekwater weggooien. Zout pas aan het eind, en gooi geen zuur bij de pan voordat ze gaar zijn.
Wat het oplevert
Peulvruchten zijn in 26 gerandomiseerde trials met samen 1037 deelnemers vergeleken met hetzelfde dieet zonder, met evenveel calorieën. Bij een mediane hoeveelheid van 130 gram per dag daalde het LDL met 0,17 mmol/L.
Let op
De trials gingen over peulvruchten als groep, dus bonen, kikkererwten, linzen en erwten samen. Voor de zwarte boon apart is dit niet uitgerekend.
Rauw of half gaar zijn bonen giftig. Weken, weekwater weg, en echt doorkoken.