Oliën en vetten
Per stuk: hoe te gebruiken, de beste versie, hoe te bereiden, wat het oplevert, en waar het misgaat.
Avocado-olieDe olie voor de pan. Koud werkt hij ook, en dan doet hij iets wat de meeste olies niet doen.Lees verder
Hoe te gebruiken
Koken en bakken. Hij kan ook koud, over een salade, en dan haalt hij uit die salade meer naar binnen dan de salade zelf bevat.
De beste versie
Voor de pan geraffineerd, voor koud gebruik ongeraffineerd en koudgeperst. Koop bij een merk dat zegt waar de vrucht vandaan komt: avocado-olie is duur genoeg om aangelengd te worden met goedkopere olie, en dat is in laboratoria aangetoond bij olie uit de winkel.
Hoe te bereiden
In de pan de olie eerst warm laten worden en dan pas het eten erin. Koud: over het bord, niet erdoor geroerd, vlak voor het eten.
Wat het oplevert
Het vet is bijna helemaal het vet waar je om vraagt: 71 procent enkelvoudig onverzadigd, 13 procent meervoudig onverzadigd, 16 procent verzadigd.
Vet haalt de kleurstoffen uit je groente naar binnen, en zonder vet blijft het grootste deel zitten. In een cross-overproef bij gezonde mensen werd bij een salade 150 gram avocado of 24 gram avocado-olie gegeven, met hetzelfde resultaat: van alfacaroteen kwam 7,2 keer zoveel in het bloed, van bètacaroteen 15,3 keer en van luteïne 5,1 keer zoveel als bij dezelfde salade zonder.
Let op
Avocado-olie is een van de olies die vervalst wordt, net als olijfolie, en je proeft het niet. Onderzoekers hebben olie uit de winkel met kernspinresonantie moeten narekenen om te zien welke fles was aangelengd met goedkopere olie zoals zonnebloem of saffloer. Koop dus op merk en herkomst, niet op prijs.
KokosolieVoor in je mond en niet in je pan. Als mondspoeling doet hij wat chloorhexidine doet, zonder de bruine aanslag.Lees verder
Hoe te gebruiken
Oil pulling. Een lepel kokosolie in je mond, laten smelten, een paar minuten door en tussen je tanden trekken, en dan uitspugen.
De beste versie
Virgin en koudgeperst, ongeraffineerd, meer staat er niet op te letten. Voor je mond hoeft hij niet biologisch te zijn en hoeft er geen keurmerk op.
Hoe te bereiden
Uitspugen in de prullenbak en niet in de gootsteen, want kokosolie wordt hard zodra hij afkoelt en je afvoer is koud. Daarna gewoon poetsen: dit vervangt je tandenborstel niet.
Wat het oplevert
Tegenover de mondspoeling die de tandarts voorschrijft houdt hij zich staande. Negenentwintig mensen spoelden vier dagen met kokosolie en vier dagen met chloorhexidine 0,2 procent, met een pauze ertussen. De hoeveelheid tandplak was gelijk, 1,67 tegen 1,61, en de verkleuring van de tanden was bij kokosolie lager: 0,21 tegen 0,47.
Let op
Niet je bakvet. In zestien trials naast elkaar gelegd verhoogde kokosolie het LDL met 10,47 mg/dL vergeleken met gewone plantaardige olies, en het HDL met 4,00. Dat is de reden dat hij hier onder je tanden staat en niet onder je fornuis.
OlijfolieDe olie voor koud gebruik. Wat hem waardevol maakt is precies wat een hete pan kapotmaakt.Lees verder
Hoe te gebruiken
Koud. Over de salade, door een dressing, over groente die al van het vuur af is. Een eetlepel over een bord dat klaar is doet meer dan dezelfde eetlepel die een half uur in de pan heeft gelegen.
De beste versie
Extra vierge, in een donkere fles, met een oogstdatum op het etiket en niet alleen een houdbaarheidsdatum. Proef hem puur: een olie die achter in je keel prikt zit vol polyfenolen, een olie die nergens naar smaakt heeft ze niet meer.
Hoe te bereiden
Niet bereiden. Bewaren: donker, koel, dop erop, en binnen een paar maanden op. Licht en lucht doen hetzelfde als warmte, alleen langzamer.
Wat het oplevert
Polyfenolen zijn het verschil, en dat is met de olie zelf gemeten. Tweehonderd gezonde mannen dronken drie weken lang elke dag dezelfde hoeveelheid olijfolie, in drie soorten die alleen in fenolgehalte verschilden. Bij de rijkste olie, 366 mg per kg, steeg het HDL met 0,045 mmol/L; bij de armste, 2,7 mg per kg, met 0,025. Het geoxideerde LDL daalde met 3,21 U/L bij de rijkste en bewoog niet bij de armste.
In de grootste voedingstrial die er is werden 7447 mensen met een hoog hartrisico ingedeeld op een mediterraan dieet met extra vierge olijfolie, hetzelfde dieet met noten, of het advies om minder vet te eten. De olijfoliegroep kwam uit op een hazard ratio van 0,69 voor een hartinfarct, een beroerte of overlijden aan hart en vaten.
Let op
Verhitten kost je waar je voor betaalt. Extra vierge olijfolie die drie uur op 180 graden werd gefrituurd verloor fenolen, en daarbij 3,7 procent van zijn enkelvoudig onverzadigde en 17,2 procent van zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Bakken in olijfolie is vooral zonde van je geld.
De trial van 2018 is een herberekening. De onderzoekers vonden achteraf dat op enkele locaties niet iedereen werkelijk was geloot, trokken hun eerste publicatie in en rekenden opnieuw. Het resultaat bleef staan, maar dit is geen schoon experiment en zo hoort het gelezen te worden.