Groente
Per stuk: hoe te gebruiken, de beste versie, hoe te bereiden, wat het oplevert, en waar het misgaat.
BroccolikiemenDrie dagen oud en vele malen sterker dan de volwassen groente. De enige groente die je zelf op je aanrecht kweekt.Lees verder
Hoe te gebruiken
Rauw, een handvol, door de salade of over een bord dat al klaar is. Ze horen bij het eten en niet in de pan.
De beste versie
Zelf gekweekt uit biologisch kiemzaad. Kiemen uit de winkel liggen dagen in een koeling en de werkzame stof loopt weg. Een glazen pot met een kiemdeksel is de hele uitrusting.
Hoe te bereiden
Spoelen, twee keer per dag, drie tot vier dagen. Niet verhitten: het enzym dat de voorloper omzet in sulforafaan overleeft een hete pan niet, en dan eet je een sierplantje.
Wat het oplevert
Sulforafaan uit geconcentreerd broccolikiemextract verlaagde de nuchtere bloedsuiker en het HbA1c bij mensen met obesitas en een ontregelde diabetes type 2. Dezelfde stof remde in de lever de aanmaak van glucose, langs een andere weg dan metformine dat doet.
Waar het mechanisme zit, is uitgezocht in cellen. De indolen en isothiocyanaten uit koolgroenten, waaronder de sulforafaan uit deze kiemen, zetten in twee menselijke darmcellijnen de celdood van beschadigde cellen aan. Ze verhoogden ook de eigen afweerenzymen van de cel, tot zeventien keer de uitgangswaarde, en toen de cellen daarna aan een kankerverwekkende stof werden blootgesteld hielden ze minder dan twintig procent van de dna-breuken over.
Bij muizen met overgewicht deed glucorafanine, de voorloper van sulforafaan in deze kiemen, drie dingen: het verbruik van energie ging omhoog, wit vetweefsel ging meer op bruin lijken, en de ontsteking en insulineresistentie die bij overgewicht horen namen af.
Let op
Die twee onderzoeken gaan over cellen in een kweekbak en over muizen. Een mechanisme dat in een cel werkt is geen bewijs dat het in een mens iets doet, en dat onderscheid is het halve werk op deze site.
Wat bij mensen getest is, is een geconcentreerd extract en niet een handvol kiemen. Wat je op je aanrecht kweekt levert minder en het is niet uitgerekend hoeveel minder. Eet ze omdat het een goedkope en sterke groente is, niet omdat je er je bloedsuiker mee regelt.
Kiemen groeien warm en vochtig, en dat is ook wat bacteriën fijn vinden. Spoel twee keer per dag, gebruik schoon water, en eet ze niet als ze slijmerig worden of zuur ruiken.
CourgetteBijna alleen water en vezel. Dat is geen kritiek: het is precies waarom hij een bord kan vullen zonder je dag vol te maken.Lees verder
Hoe te gebruiken
Gegrild, geroosterd, door een soep, of rauw in dunne linten door een salade. Hij neemt de smaak aan van wat je erbij doet.
De beste versie
Klein en stevig, met een glanzende schil. Een grote courgette heeft meer water, meer pit en minder smaak.
Hoe te bereiden
Niet schillen, want de schil is het stukje kleur dat erin zit. Wil je hem gegrild en niet gestoofd, zout hem dan vooraf en dep het vocht eraf.
Wat het oplevert
Courgette is niet als los voedingsmiddel bij mensen onderzocht. Hij staat hier om wat hij doet aan tafel: een groot bord met weinig energie erin, waardoor er minder plek is voor wat je minder wilt eten.
Let op
Proef een rauw stukje voor je hem gebruikt. Wordt een courgette erg bitter, gooi hem dan weg: dat is cucurbitacine, en die zit in gekweekte courgettes zelden maar in zelf gewonnen zaad soms wel.
KomkommerWater dat je kauwt. Hydratie is een deel van deze pagina, en dit is de goedkoopste vorm ervan.Lees verder
Hoe te gebruiken
Rauw, bij alles. In water met munt, door een salade, als schijf bij een bord dat te warm is.
De beste versie
Stevig van kop tot kont, zonder zachte plek. De kleine soorten hebben meer smaak dan de lange gladde.
Hoe te bereiden
Schil eraan laten, want daar zit het meeste van wat erin zit. Bewaren buiten de koelkast houdt hem langer stevig dan in de kou.
Wat het oplevert
Komkommer is niet als los voedingsmiddel bij mensen onderzocht. Hij staat hier omdat vocht binnenkrijgen makkelijker is als het ergens naar smaakt, en omdat hij een bord vult zonder iets toe te voegen.
Let op
De komkommer heeft niets te verbergen en ook niets te beloven. Alles wat verkocht wordt over ontgiften en opgeblazen buiken is verkoop en geen onderzoek.
RomaineDe sla met een stevig hart en meer smaak dan de kropsla. Een bak blad waar je een maaltijd omheen bouwt.Lees verder
Hoe te gebruiken
Rauw als basis van een salade, of de harten in tweeën over de grill. De stevige nerf houdt een dressing vast waar zachte sla in elkaar zakt.
De beste versie
Een krop met gesloten hart en stevige, knappende nerven. Losse blaadjes in een zak zijn al gewassen, en dat kost houdbaarheid en smaak.
Hoe te bereiden
Blad voor blad wassen en droogzwieren. Snijden met een mes laat de randen sneller bruin worden dan scheuren met je handen.
Wat het oplevert
Bladgroente levert nitraat, en nitraat wordt in je lichaam stikstofmonoxide, wat je bloedvaten ontspant. Dat mechanisme is met bietensap gemeten: zeven trials, 218 mensen met hoge bloeddruk, een bovendruk die 4,95 mmHg zakte.
Let op
Romaine zelf is niet zo getest. Wat je zeker krijgt is volume en vezel; de rest is het mechanisme en niet deze sla.
RucolaEen van de bladgroentes met het meeste nitraat, en nitraat is wat je bloedvaten opent.Lees verder
Hoe te gebruiken
Rauw, na het koken over het bord. Door een salade, over pasta, over pizza als die van tafel komt.
De beste versie
Wilde rucola met smal, diep ingesneden blad heeft meer smaak dan de brede gekweekte. Donkergroen en droog, niet nat in de zak.
Hoe te bereiden
Niet verhitten. Wassen en droogzwieren, want water op het blad verdunt je dressing en maakt de boel slap.
Wat het oplevert
Het nitraat uit groente wordt door bacteriën op je tong omgezet en in je lichaam stikstofmonoxide, en dat ontspant je bloedvaten. Dat is het mechanisme waarmee bietensap in zeven trials bij 218 mensen met hoge bloeddruk de bovendruk 4,95 mmHg omlaag bracht.
Let op
Die trials gebruikten bietensap en geen rucola. Het mechanisme is gemeten, dit blad niet, en dat is een verschil dat je hoort te weten voordat je er iets van verwacht.
SelderijEen van de groentes met het meeste nitraat, en de basis onder bijna elke soep die ergens naar smaakt.Lees verder
Hoe te gebruiken
Rauw als stengel, of als basis van een soep of stoofpot samen met ui en wortel. Het blad is geen afval en heeft de meeste smaak.
De beste versie
Stevige, gladde stengels die breken in plaats van buigen, met het blad er nog aan. Bleekselderij en snijselderij zijn twee dingen: de eerste eet je, de tweede gebruik je als kruid.
Hoe te bereiden
De draden van de buitenste stengels trekken met een dunschiller. Voor soep juist niet: die draden koken uit en geven smaak af.
Wat het oplevert
Selderij hoort bij de groentes met het hoogste nitraatgehalte, en nitraat wordt in je lichaam stikstofmonoxide dat je bloedvaten ontspant. Dat mechanisme is met bietensap gemeten: zeven trials, 218 mensen met hoge bloeddruk, een bovendruk die 4,95 mmHg zakte.
Let op
Selderijsap als kuur is een verkoopverhaal en geen onderzoek. Wat gemeten is, is het nitraat, in een andere groente, in een ander drankje.
Selderij is een van de veertien wettelijk verplichte allergenen, en de reacties erop zijn soms stevig. Staat het in een soep, dan hoort het op het etiket.
SperziebonenDe peulvrucht die je als groente eet. Vezel en volume, en een van de weinige groentes die diepgevroren nauwelijks onderdoet.Lees verder
Hoe te gebruiken
Bij de warme maaltijd, of koud door een salade met een dressing. Ook prima uit de vriezer.
De beste versie
Kraakvers: een verse boon breekt met een knap. Slappe bonen buigen mee en smaken naar niets.
Hoe te bereiden
Kort koken en dan meteen in koud water, zodat ze groen blijven en beet houden. Lang doorkoken maakt ze grijs en slap.
Wat het oplevert
Sperziebonen zijn niet als los voedingsmiddel bij mensen onderzocht. Ze staan hier omdat ze vezel en volume leveren op een plek waar meestal een zetmeelbijgerecht staat.
Let op
Rauw niet eten. In rauwe sperziebonen zit lectine dat maag en darm irriteert, en koken maakt het onschadelijk.
TaugeGoedkoop, rauw en vol water. Het enige waar je bij moet nadenken is hygiëne.Lees verder
Hoe te gebruiken
Rauw over een salade, of op het laatste moment door een warm gerecht. Blancheren als je twijfelt aan de herkomst.
De beste versie
Zelf gekweekt uit mungbonen, of vers uit de koeling bij een winkel met verloop. Knapperig en wit, niet slap of bruin aan de uiteinden.
Hoe te bereiden
Spoelen onder stromend water. Wie ze niet zelf kweekt en tot een risicogroep hoort, kookt ze kort mee: dat kost de knapperigheid en haalt het risico eruit.
Wat het oplevert
Het punt van tauge is niet één stof maar de prijs per kilo van iets rauws en vers. Er is geen trial die tauge apart getest heeft, en dat staat hier omdat het waar is.
Let op
Kiemen zijn de groente met het grootste besmettingsrisico, want ze groeien warm en vochtig en worden rauw gegeten. In een onderzoek van 298 monsters uit de winkel zat in 14,8 procent E. coli, in 12,3 procent een Listeria-soort en in 1,3 procent Listeria monocytogenes. Salmonella werd niet gevonden.
Ben je zwanger, ouder, of heb je een verminderde afweer, eet ze dan niet rauw. Dit is de enige groente op deze pagina waar dat voor geldt.
WortelDe groente waar bereiding het meeste verschil maakt. Rauw krijg je er minder dan de helft uit.Lees verder
Hoe te gebruiken
Bij een maaltijd met vet erbij, want de kleurstof lost alleen in vet op. Gekookt als groente, geraspt door een salade met een dressing.
De beste versie
Stevig, met een gladde schil, het liefst met het loof er nog aan als je ze vers wilt. Oude winterwortel is zoeter en prima voor soep.
Hoe te bereiden
Koken en pureren, met vet erbij. Dat is niet een kwestie van smaak: het maakt het verschil tussen bijna alles en minder dan de helft.
Wat het oplevert
Hoeveel bètacaroteen je werkelijk opneemt hangt af van wat je met de wortel doet. Bij vrijwilligers met een ileostoma, waarbij alles wat niet werd opgenomen te meten was, kwam uit gekookte en gepureerde wortel 65,1 procent van de bètacaroteen het lichaam in, en uit rauwe gesneden wortel 41,4 procent. Bij allebei zat er vet bij de maaltijd.
Let op
Zonder vet erbij is het grootste deel verloren, hoe je hem ook bereidt. Een rauwe wortel als tussendoortje is prima als tussendoortje en geen bron van vitamine A.