Slaap

Waarom regelmaat zwaarder weegt dan uren, wat twee korte nachten al met je honger doen, en de vier dingen die vannacht echt bepalen.

Kratos Natural · Domein: Slaap

Het korte antwoord: wat doe je vannacht anders?

Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Een vast ritme weegt zwaarder dan een uur extra slaap, en het onderzoek waar dat op rust staat verderop in deze gids.

Zoek 's ochtends daglicht op en maak het 's avonds donker. Neem je laatste koffie minstens zes uur voor bed. Drink geen alcohol om in slaap te vallen. Maak de slaapkamer koel en je voeten warm.

Lig je wakker, blijf dan niet liggen wachten. Sta op, doe iets saais in gedempt licht, en ga terug zodra je slaperig wordt.

Heb je klachten over je slaap, snurk je met ademstops, of val je overdag ongewild in slaap, ga dan naar je huisarts. Wacht daar niet mee. Hoofdstuk 7 zegt waar een arts naar kijkt.

Wat is slaap?

Slaap is geen uitgeschakelde toestand maar een actief programma dat elke nacht dezelfde volgorde aanhoudt.

Je doorloopt vier stadia: N1, N2, N3 en REM. De N staat voor non-REM. N1 en N2 heten samen lichte slaap en vullen het grootste deel van de nacht.

N3 is de diepe slaap, ook wel trage-golfslaap genoemd, de fase met de trage hersengolven (deltagolven) waarin het lichaam herstelt. REM staat voor rapid eye movement, de snelle oogbewegingen die je in die fase onder je oogleden ziet gaan, en het is de fase waarin je het meeste droomt.

Die vier vormen samen een cyclus van ongeveer negentig minuten, en zo'n cyclus herhaalt zich vier tot zes keer per nacht. De verdeling verandert door de nacht heen: diepe slaap zit vooral in de eerste helft, REM vooral in de tweede. Daarom kost twee uur eerder opstaan je vooral REM-slaap, terwijl de diepe slaap op dat moment grotendeels achter de rug is.

Wat zijn hersengolven?

Hersengolven zijn het elektrische ritme van grote groepen hersencellen. Je meet ze met plakkers op je hoofdhuid, met een apparaat dat een elektro-encefalogram maakt, meestal afgekort tot EEG. Wat eruit komt is een grafiek waarin je de golven ziet lopen: snel en klein als je wakker bent, traag en groot in diepe slaap.

De vier stadia hierboven zijn met dat apparaat bedacht en vastgesteld. De namen van de slaapfasen zijn dus in feite namen van golfpatronen.

De golven worden ingedeeld naar snelheid, in golven per seconde (hertz). Waar de grens tussen twee groepen precies ligt, is een afspraak tussen onderzoekers en geen natuurwet.

Bètagolven, sneller dan ongeveer dertien per seconde, horen bij wakker zijn en opletten. Klein en snel.
Alfagolven, ongeveer acht tot twaalf per seconde, komen op zodra je je ogen sluit en niets doet. Ze verdwijnen als je wegzakt.
Thetagolven, ongeveer vier tot acht per seconde, horen bij de overgang naar slaap, dus bij N1.
Slaapspoeltjes (spindels), korte uitbarstingen van ongeveer twaalf tot vijftien per seconde, en K-complexen, losse grote uitslagen, horen bij N2.
Deltagolven, trager dan ongeveer vier per seconde, zijn de trage hersengolven van N3. Hoe meer ervan, hoe dieper de slaap.
In REM lijkt het patroon weer op wakker zijn, met theta erbij, terwijl je spieren juist verlamd zijn.

Die patronen doen ook werk. In non-REM werken spindels, trage golven en korte scherpe uitbarstingen in de hippocampus samen bij het vastleggen van wat je die dag hebt geleerd. De hippocampus is het deel van je brein waar een nieuwe herinnering als eerste blijft hangen; in REM voert het thetaritme de boventoon^[59].

De deltagolven zijn bovendien de meetlat van de slaapdruk uit hoofdstuk 3: hoe langer je wakker bent geweest, hoe sterker ze zijn, en door de nacht heen nemen ze steeds sneller af^[10].

Hoe zeker is die indeling?

Redelijk zeker, behalve bij de lichtste fase. Twee getrainde beoordelaars die dezelfde nacht los van elkaar in stadia indelen, zijn het over elf studies heen in hoge mate met elkaar eens. Bij N1 is die overeenstemming zwak^[60].

De grens tussen net wakker en net in slaap is ook met plakkers op je hoofd en een getraind oog niet hard te trekken. Een horloge dat op je pols een polsslag en een beweging voelt, kan die grens dus zeker niet hard trekken, en toch drukt hij hem elke ochtend af in minuten.

Wat verandert er aan je slaap met de jaren?

Je slaap verandert je leven lang, en in een vaste richting. Dat blijkt uit een meta-analyse: een berekening die de uitkomsten van losse onderzoeken bij elkaar optelt tot één getal. Deze ging over 65 onderzoeken met 3577 gezonde mensen van 5 tot 102 jaar.

Bij volwassenen nemen vier dingen af naarmate ze ouder worden: de totale slaaptijd, de slaapefficiëntie (het deel van de tijd in bed dat je echt slaapt), het aandeel diepe slaap en het aandeel REM. En twee dingen nemen toe: je doet er langer over om in slaap te vallen, en je ligt 's nachts langer wakker als je eenmaal geslapen hebt^[9].

Na je zestigste blijft in die cijfers alleen de slaapefficiëntie duidelijk verder dalen. De rest verandert dan nauwelijks nog.

Wakker liggen in de nacht is dus normaal, en het neemt toe met de leeftijd. Een uur wakker liggen op je zestigste is iets anders dan slapeloosheid, en het hoeft niet behandeld te worden zolang je overdag geen last hebt.

Waaraan merk je dat je goed geslapen hebt?

Aan vier dingen. Je valt binnen ongeveer een half uur in slaap. Je ligt 's nachts niet langer wakker dan bij jouw leeftijd hoort, en dat wordt meer naarmate je ouder wordt. Je staat op ongeveer dezelfde tijd op. En je functioneert overdag zonder tegen de slaap te vechten.

Een half uur is dus normaal en geen probleem. Dat botst niet met stap 8 verderop, waar je uit bed gaat als je wakker ligt: dat gaat over de nachten waarin je merkt dat het niet komt, niet over de gewone tijd die inslapen kost.

En een ring of horloge zit niet in dit lijstje. Waarom niet, staat in hoofdstuk 4.

Hoe werkt slaap?

Twee systemen bepalen samen wanneer je slaapt: de slaapdruk en de klok. Dit model heet het twee-procesmodel en het is opgesteld door Alexander Borbély, die het zelf in 2022 nog eens samenvatte^[10].

De slaapdruk bouwt op vanaf het moment dat je opstaat. Hoe langer je wakker bent, hoe meer de stof adenosine zich in je hersenen ophoopt. Adenosine is een afvalproduct van het verbruik van energie in je cellen, en hoe meer ervan, hoe slaperiger je wordt. Slapen breekt die druk af.

Cafeïne bezet de plek waar adenosine aangrijpt, en maakt je dus niet uitgerust maar blind voor je eigen slaapbehoefte.

De klok bepaalt op welk moment van het etmaal je lichaam nacht verwacht. Die klok zit in een kern van de hersenen achter je ogen, loopt niet precies op 24 uur, en wordt elke dag bijgesteld, vooral door licht.

Alles wat je aan je slaap kunt doen, grijpt op een van die twee aan. Een dutje haalt druk weg, licht verzet de klok, en cafeïne verbergt de druk zonder hem weg te nemen.

Wat doet licht precies met de klok?

Licht verschuift de klok, en de richting hangt af van het tijdstip. Licht in de vroege ochtend zet de klok vooruit, waardoor je 's avonds eerder moe wordt. Licht laat op de avond zet hem achteruit. Dat effect is bij 21 mensen in het laboratorium gemeten met telkens één lichtstoot op een ander moment van het etmaal, en per tijdstip in kaart gebracht in wat een fasecurve heet^[4].

Je hebt daar geen felle lamp voor nodig. Gewoon kamerlicht in de uren voor bed onderdrukte de aanmaak van melatonine en verkortte de periode waarin het lichaam melatonine maakte^[5]. Melatonine is daarbij geen slaapmiddel maar een tijdsignaal: het zegt je lichaam dat het nacht is.

Wat is je chronotype, en wat kost het je?

Je chronotype is het tijdstip waarop je klok van nature slaapt, gemeten als het midden van je nacht op vrije dagen. Ochtendmensen en avondmensen zijn de uiteinden van die verdeling, en de meeste mensen zitten er tussenin.

Het probleem is niet je type maar het verschil tussen je vrije dagen en je werkdagen. Dat verschil heet sociale jetlag: je verzet je slaap elke week heen en weer zonder van plaats te veranderen. Uit de definitie volgt meteen wie het zwaarst zit: een avondmens dat vroeg op moet^[61].

Is eten ook een tijdsignaal?

Ja. Naast licht stuurt het ritme van eten en vasten je klok mee, en het vak dat dat onderzoekt heet chrono-voeding: niet alleen wat je eet telt, maar ook wanneer^[62].

Dat loopt onder andere via je darmflora. De bacteriën in je darm volgen een dagritme dat vooral door eten en vasten wordt gestuurd, en zij sturen op hun beurt de klokgenen en de slaapduur weer aan. Aanhoudende jetlag en een dieet dat dik maakt dempen dat ritme, en eten binnen een vast tijdvak herstelt het. Veel van dat werk komt uit dieronderzoek, dus het is een mechanisme en geen recept^[63].

Waarom moet je afkoelen om in slaap te vallen?

Om in slaap te vallen moet je kerntemperatuur zakken, en je lichaam doet dat door bloed naar je handen en voeten te sturen, waar de warmte het bed in verdwijnt. Je huid wordt dus warmer terwijl je binnenkant kouder wordt.

Hoe sterk dat werkt, bleek uit een onderzoek waarin mensen een pak droegen dat de huidtemperatuur met 0,4 graad verhoogde zonder de kerntemperatuur te veranderen. Dat kleine beetje onderdrukte het wakker worden en verschoof de slaap naar diepere stadia; bij ouderen verdubbelde het aandeel diepe slaap bijna en ging de kans dat iemand te vroeg wakker werd van ruim de helft naar bijna nul^[11]. Dat was een pak met sturing in een slaaplab en geen dekbed thuis, dus de richting telt en het getal niet.

Een warme douche werkt via dezelfde route. In een meta-analyse van dertien studies verkortte een bad of douche van 40 tot 42,5 graden, één tot twee uur voor bed en tien minuten lang, de tijd om in slaap te vallen^[12].

Waar dient slaap voor?

Voor drie dingen die elk apart zijn aangetoond.

Geheugen. Non-REM en REM doen verschillende dingen met wat je die dag hebt geleerd: de non-REM-slaap versterkt het geheugenspoor, REM verfijnt het en maakt het preciezer tussen dingen die op elkaar lijken^[13].

Opruimen. Het leidende idee is dat het brein tijdens diepe slaap afvalstoffen afvoert via het glymfatische systeem: een soort spoelsysteem waarbij hersenvocht tussen de hersencellen door stroomt en afval meeneemt. Daaronder zit ook het eiwit amyloïd-bèta, dat bij alzheimer een rol speelt. Dat is een veronderstelling die onderzoekers nu proberen te sturen en te toetsen, geen vaststaand feit^[14].

Afweer. In de eerste uren van de nacht verschuift het afweersysteem naar het opbouwen van geheugen. Wie sliep na een inenting tegen hepatitis A had een sterkere en blijvende afweerreactie^[15].

Waar zijn dromen voor?

Dat weet niemand. Wat wel vaststaat is dat dromen je dag weerspiegelen: bij psychiatrische patiënten en bij mensen met een slaapstoornis komen de klachten van overdag in de droom terug. En dromen werken door op de dag erna, op je stemming en op je creativiteit. Waar ze voor dienen is een open vraag^[64].

Dromen verklaren ook iets anders. Bij chronische slapeloosheid is de gemeten slaap vaak maar licht afwijkend, terwijl de klacht groot is. Een verklaring daarvoor is dat de REM-slaap bij die mensen onrustig is, waardoor het denken in REM meer op wakker liggen gaat lijken, en de nacht ook zo wordt onthouden^[65].

Wat doet slaaptekort met testosteron?

Het verlaagt het bij jonge mannen. Dat komt uit een korte onderzoeksbrief in het Amerikaanse artsenblad JAMA, over een week met minder slaap bij gezonde jonge mannen. Bij die brief staat in PubMed geen samenvatting, dus de richting kunnen wij noemen en het getal niet^[66].

Wat zegt het onderzoek?

Hoeveel uur slaap heb je nodig?

Zeven tot acht uur. Zet je de slaapduur uit tegen de kans om te overlijden, dan krijg je een U: aan allebei de uiteinden ligt die kans hoger dan in het midden.

In een meta-analyse van zestien onderzoeken met samen ruim 1,3 miljoen mensen hadden korte slapers ongeveer 12% meer kans om in de looptijd van het onderzoek te overlijden dan mensen met een normale slaapduur. Bij lange slapers was dat ongeveer 30% meer^[1].

Die twee helften zijn niet hetzelfde waard. Achter de korte helft zitten experimenten die laten zien dat kort slapen meetbaar schade doet. Achter de lange helft zit vooral omgekeerd verband: ziekte laat mensen langer slapen. Dat blijkt ook uit het dementieonderzoek: alleen lang slapen hing samen met meer dementie, kort slapen niet^[16].

Wat weegt zwaarder, uren of regelmaat?

Regelmaat. Ruim 60.000 mensen droegen dag en nacht een bandje om hun pols dat beweging meet, en zo'n meting heet actigrafie. Ze werden daarna jaren gevolgd zonder dat er iets aan hun leven werd veranderd, wat een cohort heet. De regelmaat van hun slaapritme voorspelde de sterfte sterker dan hoe lang ze sliepen^[2].

Uitslapen in het weekend repareert dat niet. Bij 73.513 mensen die acht jaar werden gevolgd hing extra slaap in het weekend niet samen met minder sterfte of minder hart- en vaatziekten, ook niet bij wie doordeweeks minder dan zes uur sliep^[17].

Wat doen een paar korte nachten met je?

Meer dan moe zijn. Bij twaalf gezonde jonge mannen die twee nachten kort sliepen, daalde het verzadigingshormoon leptine met 18%, steeg het hongerhormoon ghreline met 28%, en nam de honger toe met 24%, het sterkst naar calorierijk eten met veel koolhydraten^[18].

Al in 1999 liet een experiment bij elf jonge mannen zien dat zes nachten van vier uur in bed de verwerking van suiker verslechterde, het schildklierhormoon verlaagde en het cortisol in de avond verhoogde^[3].

Het werkt ook de andere kant op. Mensen met overgewicht die gewoonlijk minder dan 6,5 uur sliepen kregen één gesprek over hun slaap, niets over eten of bewegen.

Ze gingen ruim een uur langer slapen en aten daardoor 270 kilocalorieën per dag minder, ongeveer een broodje kaas. Dat is niet uit een eetdagboek maar gemeten met water waarin de waterstof is gemerkt, waarmee je aan iemands urine kunt aflezen hoeveel energie hij werkelijk verbruikte^[19].

Wat meet die ring om je vinger?

Minder dan hij laat zien. In een onderzoek waarin elf populaire slaapmeters tegelijk naast een volledig slaaponderzoek werden gelegd, bij 75 mensen in twee klinieken, liep de overeenkomst per apparaat ver uiteen.

Op een cijfer van 0 tot 1, waarbij 1 betekent dat de meter elk half uur van de nacht in hetzelfde stadium indeelt als de kliniek, haalde de beste 0,69 en de slechtste 0,26. Horloges en ringen zaten er vooral naast bij de slaapefficiëntie^[67].

Ons advies daarbij: gebruik zo'n meter voor je ritme en niet voor je nacht. Wanneer je naar bed gaat en wanneer je opstaat, en dus je regelmaat, houdt hij goed bij, en dat is precies waar stap 1 over gaat. Het cijfer voor diepe slaap, je slaapscore en je herstelscore zijn schattingen van een algoritme, en dat is wat we hierboven bedoelen met "geen enkel cijfer van een horloge of ring": daarmee bedoelen we de oordelen over je nacht, niet de tijden.

Nog een reden om je eigen gevoel niet weg te strepen tegen een cijfer: naast iemand slapen voelt beter en meet slechter. Over de verschillende vormen van samen slapen heen, van partner tot kind tot hond, was de eigen beoordeling van de nacht beter terwijl de gemeten slaap juist ongunstiger was^[68].

Helpt een blauwlichtbril?

Ja, om sneller in slaap te vallen, en het duidelijkst bij mensen die er een reden voor hebben. In een systematisch overzicht van 29 publicaties over een bril met oranje glazen in de avond ging het om zestien onderzoeken met samen 453 patiënten, waarin door loting werd bepaald wie de bril kreeg en wie niet. Loten is wat een onderzoek sterk maakt: de twee groepen verschillen dan alleen in het ding dat je wilt weten.

Over de 24 publicaties die over slaap gingen was er stevig bewijs dat de bril de inslaaptijd verkort bij mensen met een slaapstoornis, jetlag of wisselende diensten. Over gezonde mensen zonder klacht zegt het overzicht dat niet.

De verklaring is helder: minder blauw licht betekent minder prikkeling van de cellen in je netvlies die de klok aansturen, en dus een vroegere melatonine-aanmaak^[69].

Het gaat dus om de kleur én om de hoeveelheid, en de bril doet alleen het eerste. Draag je hem in een kamer met het plafondlicht aan, dan blijft de hoeveelheid licht hoog. Die lamp uitdoen kost niets en grijpt op allebei aan.

Wat doet licht 's nachts over de jaren?

Dat is nu voor het eerst op deze schaal gemeten. Bijna 89.000 mensen droegen een week lang een lichtsensor, en werden daarna gemiddeld acht jaar gevolgd. Wie overdag meer licht kreeg had een lagere sterfte, en wie 's nachts meer licht kreeg een hogere, met tot 34% meer risico in de helderste nachten vergeleken met de donkerste helft^[70].

Wat verpest je nacht, en waarom?

Bijna alles wat een nacht sloopt doet dat op een van twee manieren: het houdt je lichaam wakker terwijl je wilt slapen, of het verzet je klok. Hieronder staan de dingen die nergens anders in deze gids een eigen kop hebben.

Piekeren. Stress op zichzelf houdt je niet wakker, het blijven doordenken erover wel. Dat doordenken heet in het onderzoek perseveratieve cognitie, en in acht onderzoeken die samen 3733 mensen door de tijd volgden liep het verband tussen ervaren stress en slecht slapen er voor een deel doorheen^[116].

Dat verband bleef staan toen de slaap aan het begin van de meting werd meegeteld, dus het is niet alleen andersom.

De therapie tegen slapeloosheid uit dit hoofdstuk grijpt precies daarop aan. Over vijftien gelote proeven nam het piekeren duidelijk af terwijl het herkauwen van gedachten nauwelijks bewoog, en het effect was sterker op wat over de slaap zelf ging dan op piekeren in het algemeen^[117].

De telefoon binnen handbereik. In twintig onderzoeken onder 125.198 kinderen en jongeren hing een telefoon of tablet rond bedtijd samen met te weinig slaap, met slechtere slaap en met slaperigheid overdag. Wie het apparaat alleen naast zich had liggen zonder het te gebruiken, sliep ook korter^[118].

Dat laatste is het interessante: als niet gebruiken ook meetelt, verklaart het schermlicht niet alles. Een deel zit waarschijnlijk in wat er op dat scherm gebeurt en in het besef dat je bereikbaar bent.

Gemeten is die verklaring niet, en het gaat om momentopnamen bij kinderen, dus dat is ons oordeel en geen bevinding.

Wat je overdag eet. Zesentwintig volwassenen sliepen in een kliniek, eerst vier nachten na een voeding die voor hen was samengesteld en daarna één nacht na een dag waarop ze zelf kozen. Na die vrije dag duurde het inslapen langer en was er minder diepe slaap^[119].

Binnen diezelfde dag hing meer vezel samen met meer diepe slaap, en hingen meer verzadigd vet en meer suiker samen met minder diepe slaap en meer korte ontwakingen. Zesentwintig mensen is weinig, dus dit wijst een richting aan en schrijft geen menu voor^[119].

Drinken in de avond. Wakker worden om te plassen heet nocturie, en het komt met de jaren steeds vaker voor. In een overzicht voor huisartsen is de eerste stap geen medicijn maar de avond zelf: minder drinken in de uren voor bed, en kijken op welk moment van de dag een plaspil wordt ingenomen^[120].

Verzet een medicijn nooit zelf. Dat is een vraag voor je huisarts of apotheker, ook als het over het tijdstip gaat en niet over de dosis.

Geluid. Ook zacht geluid geeft korte ontwakingen die je je de volgende ochtend niet herinnert, of het nu verkeer, een buurman of een kerkklok is^[8]. Wat je eraan kunt doen staat in stap 7.

De rest heeft in deze gids een eigen stuk, elk met het onderzoek erbij: cafeïne, alcohol, nicotine, licht in de avond, cannabis, een te warme slaapkamer, een wisselend opstaanmoment en nachtdienst.

Wat doet nicotine met je nachten?

Rokers slapen slechter, en stoppen herstelt dat langzaam. In een overzicht van het onderzoek naar stoppen met roken bleven de slaapklachten de eerste weken van de ontwenning aanhouden, en die klachten voorspelden terugval. Wie het volhield zag daarna herstel. Bij wie nicotinepleisters gebruikte lijkt de slaap zich te herstellen, al noemen de auteurs dat bewijs beperkt^[71].

Wat doet cafeïne, en tot hoe laat?

Cafeïne verstoort je nacht nog uren nadat je hem hebt gedronken. In een dubbelblind onderzoek verstoorde 400 mg cafeïne, ongeveer twee sterke koppen, de slaap meetbaar wanneer die bij bedtijd, drie uur ervoor én zes uur ervoor werd genomen, gemeten met een draagbare slaapmonitor thuis. Die zes uur is precies waar de gangbare aanbeveling op rust^[6].

Wat doet alcohol met je nacht?

Alcohol helpt je niet slapen, hij verandert je nacht. Een meta-analyse van 27 studies vond dat al vanaf ongeveer twee glazen de REM-slaap afneemt en later op gang komt, en dat dit erger wordt naarmate er meer gedronken wordt. Pas vanaf ongeveer vijf glazen val je meetbaar sneller in slaap, en juist dan is de rest van de nacht het meest verstoord^[20].

Helpt sporten, en mag dat 's avonds?

Ja, en het mag ook 's avonds. In een netwerk-meta-analyse, waarin ook vormen met elkaar worden vergeleken die nooit in hetzelfde onderzoek naast elkaar stonden, ging het om 35 onderzoeken met 3519 ouderen. Daarin verbeterden meerdere vormen van beweging de slaapkwaliteit, en het beste kwam training van het spieruithoudingsvermogen in combinatie met wandelen eruit^[21].

Dat het 's avonds niet zou mogen, klopt niet. Over 28 onderzoeken met samen 325 deelnemers verstoorde sporten in de avond de nacht niet bij gezonde jonge en middelbare volwassenen, en dat gold voor lichte, matige en zware inspanning. Alleen bij zware inspanning zakte de REM-slaap met ongeveer twee procent^[22].

Wat werkt er tegen slapeloosheid?

Cognitieve gedragstherapie. Die is in de Europese richtlijn de eerste keus bij langdurige slapeloosheid, met bewijs van hoge kwaliteit; medicijnen mogen daar alleen bij als de therapie niet werkt of niet beschikbaar is, en dan hooguit vier weken^[23].

In een meta-analyse van twintig onderzoeken met 1162 mensen vielen mensen na de therapie ongeveer negentien minuten sneller in slaap, en lagen ze 's nachts ongeveer zesentwintig minuten korter wakker. Die winst hield ook later nog aan^[7].

Welke onderdelen van die therapie het werk doen, is uitgezocht in een analyse van 241 onderzoeken met 31.452 mensen. Wat oplevert: de gedachten over slaap aanpakken, mindfulness en acceptatie, slaaprestrictie (korter in bed liggen zodat de slaap zich verdicht) en stimuluscontrole (het bed alleen voor slapen gebruiken). Wat niets toevoegde: uitleg over slaaphygiëne. Ontspanningsoefeningen waren mogelijk zelfs contraproductief^[24].

Behandeling bij een therapeut in de kamer kwam er beter uit dan elke vorm op afstand^[24].

Dat laatste werd bevestigd in een onderzoek waarin zes weken mindfulness rechtstreeks tegen zes weken uitleg over slaaphygiëne werd gezet bij 49 ouderen met slaapklachten: de mindfulnessgroep sliep na afloop duidelijk beter, en had ook minder vermoeidheid en somberheid overdag^[25].

Je hebt er geen wachtlijst voor nodig. In de gegevens van 4052 patiënten die een slaapapp gebruikten, deed dezelfde therapie via die app het na zes maanden beter dan medicijnen, en ongeveer even goed als de twee samen. De auteurs noemen de combinatie toch de beste keuze, omdat het effect van de app alleen minder stabiel bleef. Dit is terugkijkend onderzoek en geen loting^[26].

En bij mensen met een chronische ziekte, zoals kanker, chronische pijn of na een beroerte, werkte hij net zo goed als bij gezonde mensen^[27].

Wat doen de middelen die je zonder recept koopt?

Minder dan de verpakking suggereert, en per middel verschilt het.

Melatonine verkortte in een overzicht van meerdere meta-analyses de tijd om in slaap te vallen, ook objectief gemeten; lichttherapie en valeriaan deden dat niet^[28]. Tegelijk raadt de Europese richtlijn melatonine af voor de behandeling van slapeloosheid, wegens lage bewijskwaliteit^[23]. Dat is geen tegenspraak maar een verschil in vraag: bij een verschoven klok ligt het anders dan bij slapeloosheid als aandoening.

Magnesium in de vorm L-threonaat hield in één onderzoek van drie weken bij tachtig mensen van 35 tot 55 jaar de slaapkwaliteit en het functioneren overdag op peil, terwijl die achteruitgingen bij de groep die een nepmiddel kreeg, een placebo. Dat is iets anders dan verbeteren. Drie van de zes auteurs werken bij de fabrikant^[29].

Glycine verbeterde de eigen beoordeling van de nacht bij mensen die slecht sliepen. Dat het de kerntemperatuur verlaagt via meer doorbloeding van de huid, dezelfde route als een warme douche, is bij ratten gemeten en niet bij mensen. Het overzicht is geschreven door onderzoekers van de fabrikant^[30].

L-theanine, 200 mg per dag gedurende vier weken bij dertig gezonde volwassenen zonder psychiatrische diagnose, verkortte op een vragenlijst de inslaaptijd en het gebruik van slaapmiddelen. Het gaat dus om eigen inschatting en niet om een meting. Twee auteurs werken bij de producent^[31].

Vitamine D verbeterde de slaapkwaliteit met een matige bewijszekerheid^[32].

Helpen muziek, geur of een verzwaarde deken?

Alle drie een beetje, en alle drie met dezelfde zwakte: er is geen manier om ze tegen een placebo te testen. Wie muziek hoort, een geur ruikt of een zware deken voelt, weet dat hij de behandeling krijgt, en dat alleen al kan het oordeel over de nacht kleuren.

Muziek voor het slapen verminderde slaapproblemen bij zwangere vrouwen met slapeloosheid, in vier onderzoeken met loting, samen 348 deelnemers. Alle vier hadden een hoog risico op vertekening^[72].

Geur hielp bij ouderen. In een meta-analyse verbeterde aromatherapie de slaapkwaliteit duidelijk, het sterkst met lavendel alleen en met vormen die je niet inademt^[73].

Een verzwaarde deken is het best onderbouwd van de drie. In een onderzoek met loting bij 120 mensen die naast hun slapeloosheid ook een depressie, een bipolaire stoornis, een angststoornis of ADHD hadden, deed een deken met kettinkjes het na vier weken veel beter dan een lichte deken, met minder vermoeidheid en somberheid overdag^[74].

Helpt cannabis?

In één klein onderzoek wel. Bij 29 volwassenen met slapeloosheid was na twee weken olie met THC en CBD, de twee werkzame stoffen uit de cannabisplant, 60% niet meer als slapeloos in te delen, en nam de lichte slaap toe met 21 minuten per nacht ten opzichte van placebo. Het is een klein onderzoek en de blindering viel in de tweede helft weg^[75].

Wat doen slaapmiddelen op recept?

Ze werken, en ze verschillen sterk. In een netwerk-meta-analyse van 69 studies met 17.319 patiënten kwam één groep als beste uit de bus voor inslapen, wakker liggen en slaapefficiëntie, met weinig bijwerkingen: de orexine-antagonisten, middelen die het signaal blokkeren dat je wakker houdt. De zogeheten Z-middelen, de familie van zolpidem en zopiclon, werkten ook, maar met meer bijwerkingen^[76].

Dat verandert niets aan het antwoord hierboven: de richtlijn houdt medicijnen bij langdurige slapeloosheid op hooguit vier weken^[23].

Helpt seks voor het slapen?

Mensen denken van wel, en gemeten is het niet. In een vragenlijst onder 778 volwassenen ging seks met een partner met een orgasme samen met de beleving van een betere nacht, bij mannen en vrouwen gelijk^[77].

Het is een vragenlijst op één moment en geen proef, dus niemand weet of de seks de betere nacht maakte, of dat mensen die goed slapen nu eenmaal vaker seks hebben.

Wat werkt niet, of is niet onderzocht?

Ionisatoren: in een meta-analyse van 33 studies was er geen consistent effect op slaap, ontspanning of angst^[33]. Mondtape: van tien studies vonden er twee verbetering, en de auteurs waarschuwen voor verstikkingsgevaar bij een verstopte neus^[34]. Aarden tijdens het slapen: het enige onderzoek telde twaalf mensen zonder controlegroep, en draagt dus geen enkele uitspraak^[35].

Doen de maan, het seizoen en de zomertijd iets?

De maan iets, het klimaat duidelijk, en de zomertijd in elk geval niet bij gezonde mensen in een gemeten proef.

De maan. In een laboratorium zonder ramen, waar noch de deelnemers noch de onderzoekers aan de maan dachten, bleek achteraf dat rond volle maan de deltagolven met 30% afnamen, mensen vijf minuten langer over inslapen deden en twintig minuten korter sliepen, met minder melatonine^[78].

Het klimaat. In een reeks slaaponderzoeken in West- en Centraal-Afrika sliepen mensen net als overal ter wereld zeven tot acht uur per etmaal, met het dutje meegerekend. Wat verschilde was de indeling van de nacht: het droge Sahelklimaat gaf meer diepe slaap dan een vochtig of gematigd klimaat^[79].

De zomertijd. Op bevolkingsniveau bestaat er een verband tussen de voorjaarsverzetting en hartinfarcten in de week erna. In een gemeten proef bij 21 gezonde volwassenen veranderde er rond beide verzettingen niets aan de vaatstijfheid, de slaapkwaliteit of het geheugen. Dat verschil is de les: een verband in een bevolking gaat over wie het krapst zit, niet over de gemiddelde gezonde deelnemer^[80].

Hoe zeker is alles wat hierboven staat?

Dat verschilt per stuk, en het is eerlijker om dat te zeggen dan om alles dezelfde stelligheid te geven.

Een proef met loting is het sterkst: je verandert één ding en houdt de rest gelijk. De stukken over licht, temperatuur, cafeïne en de therapie tegen slapeloosheid staan daarop.

Een cohort volgt mensen en vindt samenhang, geen oorzaak. De cijfers over sterfte, diabetes en dementie staan daarop. Het duidelijkste voorbeeld van het verschil staat hierboven: lang slapen hangt samen met dementie, maar de waarschijnlijke verklaring is dat de ziekte al jaren bezig is en mensen langer laat slapen^[16].

Wie het betaalde telt mee. Bij magnesium, glycine en theanine werken auteurs van het onderzoek bij de fabrikant van het middel, en dat staat bij elk van die drie in hoofdstuk 4 vermeld^[29]^[30]^[31].

En een richtlijn is een onderwerp, geen eindoordeel. De Europese richtlijn is hier de belangrijkste, maar hij is geschreven voor artsen die een patiënt met een diagnose voor zich hebben, en wij schrijven voor iemand die slecht slaapt en nog nergens is geweest^[23].

Waar het bewijs ontbreekt, staat dat er ook: aarden, ionisatoren en witte ruis thuis zijn niet weerlegd maar onvoldoende onderzocht^[35]^[33].

Waarom doet het ertoe?

Wat merk je er morgen van?

Honger, stemming en concentratie, en dat is al binnen twee nachten meetbaar. Daar komt iets bij dat mensen onderschatten: je merkt zelf niet hoe onveilig je op de weg bent. In een cohort van 3201 mensen ging zes uur slaap samen met 33% meer kans op een auto-ongeluk dan zeven of acht uur, en zware slaapapneu met 123% meer kans, ook bij mensen die zeiden niet slaperig te zijn^[36].

Wat gebeurt er over jaren?

In een meta-analyse van 153 studies met ruim vijf miljoen mensen hing kort slapen samen met 12% meer sterfte, 37% meer diabetes, 17% meer hoge bloeddruk, 16% meer hart- en vaatziekten en 38% meer overgewicht^[37]. Onder de zes uur liep de sterfte lineair op naarmate er korter geslapen werd.

Slapeloosheid gaat bovendien vaak vooraf aan somberheid. Wie niet depressief is maar wel slecht slaapt, heeft een twee keer zo grote kans om later een depressie te ontwikkelen, blijkt uit 21 langlopende studies^[38].

Wat is er met nachtwerk en kanker?

Er is een verband en het is niet rond. Nachtwerk dat je klok verstoort staat sinds 2007 bij het kankeragentschap van de wereldgezondheidsorganisatie te boek als waarschijnlijk kankerverwekkend, op grond van dieronderzoek en toen acht studies bij mensen.

In de 26 studies die er nu liggen wijst het geheel op meer borstkanker, vooral na meer dan twintig jaar nachtdienst of na reeksen van veel nachten achter elkaar, maar de manier waarop nachtwerk gemeten wordt verschilt in elk van die studies^[81].

Het vermoede mechanisme is de onderdrukking van melatonine door licht in de nacht, plus het uiteenlopen van je binnenklok en je omgeving. Bij ploegendienst blijkt die klok zich juist nauwelijks aan te passen: na meerdere nachten staan melatonine en cortisol nog grotendeels op de oude tijd^[82].

Wat wint iemand die vandaag begint?

Drie dingen, en ze versterken elkaar. Langer slapen scheelde 270 kilocalorieën per dag zonder dat er een dieet aan te pas kwam^[19].

Bij mensen met apneu en overgewicht hoorde twintig procent minder lichaamsgewicht in een model over 27 studies bij 57% minder adempauzes per uur. Dat is een vijfde van je gewicht kwijtraken, en de marges rond die lijn zijn breed; de helft van die studies ging over maagverkleining, en de auteurs werken grotendeels bij een medicijnfabrikant^[39].

En de therapie tegen slapeloosheid werkt op elke leeftijd en ook naast een chronische ziekte^[23]^[27].

Het stappenplan

De volgorde is niet willekeurig: bovenaan staat wat het meeste oplevert.

Let op één ding in dit hoofdstuk. Niet elk getal hieronder is gemeten. Waar een getal uit onderzoek komt, staat de bron erbij. Waar het een praktische regel van ons is, omdat het onderzoek wel een richting geeft maar geen getal, zeggen we dat erbij. Beide zijn bruikbaar, maar het is niet hetzelfde en je hoort te kunnen zien welke van de twee je voor je hebt.

Stap 1. Zet je opstaanmoment vast

Kies één tijd en houd die zeven dagen per week aan, ook in het weekend. Het opstaanmoment stuurt de klok en de slaapdruk allebei, en het is het enige dat de rest meesleept.

Verschuif hooguit een uur in het weekend. Dat uur is onze regel: het onderzoek laat zien dat regelmaat telt en dat uitslapen niets repareert, maar noemt geen grens waaronder het goed is^[2]^[17].

Stap 2. Regel je licht

Ga binnen een uur na het opstaan naar buiten, ook bij bewolking, voor tien tot twintig minuten. Maak het laatste uur voor bed donker: klein licht in plaats van plafondlicht. Die tijden zijn van ons, afgeleid uit hoofdstuk 3: buitenlicht is vele malen sterker dan binnenlicht, en de klok reageert op hoe fel het is en hoe laat.

Wat een lamp met je klok doet, hangt af van hoe fel hij is en hoe laat je hem aan hebt; achttien chronobiologen hebben daar aanbevelingen voor opgesteld in een eenheid die meet hoeveel een lamp je klok raakt in plaats van hoe fel hij oogt, en die je met een app of lichtmeter kunt aflezen^[40].

Stap 3. Zet de grens voor cafeïne

Laatste koffie minstens zes uur voor bed. Die zes uur is gemeten; de acht uur die wij bij twijfel aanhouden is dat niet, en komt erbij omdat mensen verschillen in hoe snel ze cafeïne afbreken^[6]. Tel ook thee, cola, energiedrank en pre-workout mee.

Stap 4. Regel de temperatuur

Slaapkamer koel, dekbed warm, voeten warm. Neem een uur tot twee uur voor bed een warme douche van ongeveer tien minuten. Warme sokken klinken ouderwets, maar ze doen precies wat in hoofdstuk 3 staat: ze helpen je binnenkant afkoelen.

Stap 5. Haal de alcohol uit je avond

Als je drinkt, drink dan vroeg op de avond en niet als slaapmiddel. Vanaf ongeveer twee glazen gaat het ten koste van je REM-slaap, en hoe meer je drinkt hoe meer dat wordt. Sneller in slaap vallen begint pas rond vijf glazen, en precies dan is de rest van je nacht het meest verstoord^[20].

Stap 6. Beweeg, ook 's avonds

Elke vorm helpt. Training van het spieruithoudingsvermogen met wandelen erbij kwam er het best uit. Sporten in de avond mag ook: in de onderzoeken hierboven verstoorde het de nacht niet, ongeacht hoe zwaar het was.

Stap 7. Richt de slaapkamer in

Donker, stil en koel. Geluid veroorzaakt al bij lage niveaus korte ontwakingen in je slaap, ongeacht of het verkeer, een buurman of een kerkklok is, en ook als je je daar de volgende ochtend niets van herinnert^[8].

Oordoppen en een oogmasker zijn goedkoop en onschuldig. Het bewijs ervoor komt uit een meta-analyse bij 1701 patiënten na een hartoperatie, waar een pakket niet-medicamenteuze maatregelen de slaapkwaliteit duidelijk verbeterde; de oordoppen en het masker zaten in dat pakket en zijn daar niet los van getoetst^[41].

Stap 8. Wat je doet als je wakker ligt

Merk je dat de slaap niet komt en lig je te wachten, sta dan op. Doe iets saais in gedempt licht en ga terug zodra je slaperig wordt. Dit heet stimuluscontrole en het is een van de werkzame onderdelen uit de therapie^[24].

Dit is niet hetzelfde als de eerste twintig minuten van je nacht. Een half uur over inslapen doen is normaal, en daar hoef je niets voor te doen. Het gaat om het wachten, niet om de minuten, en daarom zeggen wij er expres geen getal bij: op de klok kijken houdt je juist wakker.

Malen je gedachten, schrijf dan overdag tien minuten op wat er speelt, zodat dat niet in bed hoeft. Ontspanningsoefeningen zijn het minst kansrijke onderdeel, dus als die niet werken ligt dat niet aan jou.

Stap 9. Dutjes, als je ze gebruikt

Vroeg in de middag, en kort. Een dutje verbetert vooral de alertheid, het effect houdt ongeveer twee uur aan, en dutjes voor een uur 's middags kwamen er in die elf studies beter uit dan latere, al was dat verschil niet hard^[42].

Twintig tot dertig minuten is de gangbare aanbeveling, om buiten de diepe slaap te blijven en niet suf wakker te worden; de dutjes in die meta-analyse duurden gemiddeld langer, namelijk 55 minuten.

Moet je daarna rijden of werken, drink de koffie dan voor het dutje: in een rijsimulator maakten twaalf slaperige mensen met koffie alleen nog ongeveer een derde van de fouten die ze zonder iets maakten, en met koffie én een kort dutje nog maar ongeveer een tiende^[43].

Stap 10. Na een slechte nacht

Sta gewoon op je vaste tijd op. Eet iets voordat je koffie drinkt: sterke koffie op een nuchtere maag na een gebroken nacht verhoogde de piek in bloedsuiker en insuline, terwijl de gebroken nacht zelf dat niet deed^[44]. Drink genoeg: kort slapen hangt samen met een grotere kans op onvoldoende vochtopname^[45]. Ga niet vroeger naar bed en slaap de volgende ochtend niet uit.

Moet je na een doorwaakte nacht toch presteren, dan is er één middel met een aanwijzing: een eenmalige hoge dosis creatine, 0,35 gram per kilo lichaamsgewicht, verbeterde tijdens 21 uur wakker blijven de denksnelheid en keerde een deel van de veranderingen in de energiehuishouding van het brein om. Dat is één klein onderzoek, en het gaat over een noodgeval en niet over je gewone week^[83].

En wat als snoozen jouw gewoonte is?

Dan kost je dat ongeveer zes minuten slaap, en verder weinig. In een onderzoek met hersenmetingen bij 31 gewoontesnoozers kostte een half uur snoozen ongeveer zes minuten slaap, en het verslechterde het functioneren vlak na het opstaan niet; het voorkwam zelfs wakker worden uit diepe slaap^[46]. Wat het wel betekent: snoozers slapen gemiddeld korter. Snoozen is dus eerder een teken van te weinig slaap dan de oorzaak ervan.

Eén ding moet dan wel kloppen met stap 1: zet je wekker op het moment dat je er echt uit gaat, en snooze binnen dat halve uur. Een wekker die elke dag op een ander moment eindigt, haalt precies de regelmaat weg waar het hele stappenplan op rust.

En als je in ploegendienst werkt?

Dan gaat je klok niet mee, hoe lang je het ook volhoudt. Na meerdere nachtdiensten achter elkaar staan melatonine en cortisol nog grotendeels op de oude tijd, en dat geldt zowel in het laboratorium als bij mensen die het al jaren doen^[82].

Dat is het belangrijkste dat je hierover moet weten, en het is ook een opluchting. Slecht slapen na een nachtdienst is geen kwestie van doorzetten of karakter. Je binnenklok krijgt het signaal niet dat de nacht verschoven is, omdat het licht en het eten dat signaal geven, en die liggen bij jou precies verkeerd.

Er zit nog een laag onder. Bij nachtwerk lopen niet alleen je klok en je omgeving uit de pas, maar ook de klokken in je lichaam onderling: je hersenen houden de oude tijd aan terwijl je stofwisseling deels meeschuift met je nieuwe etensmomenten. Dat is een deel van de verklaring waarom nachtwerk meer doet dan je moe maken^[82].

Wat je aan je licht kunt doen. De rit naar huis in de ochtendzon is het probleem, niet de slaapkamer. Licht in de vroege ochtend zet je klok vooruit, dus precies de verkeerde kant op voor iemand die dan wil gaan slapen. Dat effect is per tijdstip in kaart gebracht^[4]. Wij leiden daaruit af: donkere bril op naar huis, en thuis meteen een donkere kamer. Verduistering aan het raam doet meer voor je slaap dan welk supplement uit hoofdstuk 4 dan ook.

Wat je aan geluid kunt doen. Overdag slapen betekent slapen door het verkeer, de buren en de bel heen, en geluid veroorzaakt al bij lage niveaus korte ontwakingen die je je 's avonds niet herinnert^[8]. Oordoppen en een oogmasker zijn het best onderzocht bij patiënten in het ziekenhuis, waar ze deel uitmaakten van een pakket dat de slaapkwaliteit verbeterde^[115]^[41]. Bij een dagslaper is dat dezelfde situatie: een omgeving die niet voor slapen is gemaakt.

Het dutje vóór de dienst, niet de koffie erna. Een dutje haalt slaapdruk weg, cafeïne verbergt hem alleen. Een dutje verbetert vooral de alertheid en dat effect houdt ongeveer twee uur aan^[42]. Moet je na je dienst nog rijden, dan is de combinatie het sterkst: in een rijsimulator maakten slaperige mensen met koffie plus een kort dutje nog ongeveer een tiende van de fouten die ze zonder iets maakten^[43].

En de cafeïne zelf. De zes uur uit stap 3 blijft staan, alleen ligt die voor jou midden in je dienst. Werk je tot zes uur 's ochtends en wil je om acht uur slapen, dan was je laatste koffie om twee uur. Dat is lastig, en het is de reden dat veel nachtwerkers wel in slaap vallen maar niet in slaap blijven^[6].

Het rooster is geen detail. Mensen verschillen sterk in hoe goed ze een nachtdienst verdragen, en juist die verschillen voorspellen wie er last van krijgt. Een rooster per persoon in plaats van één regel voor iedereen is volgens de auteurs daarom een kansrijke tegenmaatregel, al is die nog niet uitgeprobeerd^[84]. Als je invloed hebt op je rooster, verandert dat meer dan alles hierboven bij elkaar.

En het risico op de lange termijn, eerlijk gezegd. Nachtwerk dat de klok verstoort staat sinds 2007 bij het kankeragentschap van de wereldgezondheidsorganisatie te boek als waarschijnlijk kankerverwekkend, en het geheel van de 26 studies wijst op meer borstkanker, vooral na meer dan twintig jaar nachtdienst of na reeksen van veel nachten achter elkaar^[81].

Wat dat voor jou betekent, weet niemand precies, en dat zeggen wij liever dan een geruststelling of een schrikbeeld. De onderzoeken meten nachtwerk allemaal anders, en een verband in een bevolking is geen voorspelling voor één persoon. Wat wél in je hand ligt, is de rest van dit hoofdstuk, en dat is geen schrale troost: licht, dutje, cafeïne en rooster zijn precies de dingen waar bij nachtwerk het meeste te winnen valt.

Slaap je ondanks dit alles structureel slecht, of val je tijdens je dienst ongewild in slaap, ga dan naar je huisarts en lees eerst hoofdstuk 7. Een verschoven klok vraagt om iets anders dan slapeloosheid, en ongewild wegvallen overdag hoort sowieso bij een arts.

En als je naast iemand slaapt?

Dan slaap je meetbaar slechter en voel je je beter. Dat geldt over alle vormen heen: partner, kind en huisdier in bed. Ga dus niet apart slapen omdat een meter of een gids zegt dat het beter zou zijn; het enige dat telt is hoe jullie je overdag voelen^[68].

Apart slapen is bij zwaar snurken of een sterk verschillend ritme een oplossing en geen nederlaag. Het staat alleen nergens in de literatuur getoetst, dus dat is ons oordeel en geen bevinding.

En als je jonge kinderen hebt?

Dan is je probleem versnippering en niet het aantal uren. Bij vijftig moeders die de eerste vier maanden na de bevalling zo'n bandje om hun pols droegen bleef de nachtelijke slaaptijd rond de 7,2 uur liggen, terwijl de slaapefficiëntie van 79,7% in week twee naar 90,2% in week zestien kroop. De slaap was er wel en lag aan stukken^[85].

Over borstvoeding en slaap bestaat een hardnekkig verhaal dat niet klopt. In een overzicht van 35 studies werden borstgevoede baby's vaker wakker, maar ze sliepen in totaal niet korter, lagen niet langer wakker, en hun moeders sliepen niet slechter^[86].

En de wijk telt mee. Over acht studies met 67.677 kinderen sliepen kinderen in armere buurten korter. Hoe sterk dat verband was, hing wel af van hoe de slaap gemeten werd, en van het geslacht en de herkomst van het kind^[87].

En als je puber niet uit bed komt?

Dan vecht die tegen zijn eigen klok en tegen de schoolbel, en niet tegen jou. In een overzicht van 38 onderzoeken naar latere schooltijden sliepen scholieren langer zodra de school later begon, ook bij een verschuiving van maar een half uur, en gingen verzuim, te laat komen, cijfers en het aantal verkeersongevallen de goede kant op^[88].

Wat je thuis wel kunt doen: het scherm. Over 52 onderzoeken bij kinderen en jongeren van 3 tot 17 hing meer sociale jetlag samen met meer schermgebruik, en waren ochtendtypes overdag actiever dan avondtypes^[89].

En als je vrouw bent?

Dan verandert je slaap mee met je cyclus, je zwangerschappen en de overgang, en dat is geen bijzaak.

De cyclus. Bij een pijnloze, klachtenvrije cyclus blijft de gemeten slaap gelijk, maar de hersenactiviteit verandert wel: in de tweede helft van de cyclus, wanneer progesteron aanwezig is, zijn er duidelijk meer slaapspoeltjes. Bij pijnlijke menstruatie of premenstruele klachten is de beleefde slaapkwaliteit slechter^[90].

Zwangerschap. In het laatste trimester had 42,4% van de vrouwen slapeloosheid, over tien onderzoeken met 8798 deelnemers. Dat is bijna de helft, en het is een reden om erover te beginnen bij je verloskundige of huisarts^[91].

De overgang. Slaapklachten horen bij het beeld, samen met de opvliegers, en hoe vaak ze voorkomen verschilt sterk per land en bevolking^[92]. Zonder hormonen is er iets dat werkt: dezelfde cognitieve gedragstherapie, in vier tot zes sessies, verlicht de last van opvliegers en verbetert de slaap^[93].

En als je sport?

Dan heb je waarschijnlijk meer slaap nodig dan de aanbeveling zegt, en krijg je minder. Jonge sporters halen gemiddeld ongeveer 6,3 uur tegenover de acht tot tien die voor hun leeftijd wordt aangeraden, en te weinig slaap hangt bij hen samen met meer blessures^[94].

Het dutje is bij sporters het best onderzochte hulpmiddel. Na een normale nacht of na een slechte herstelt een dutje een deel van de prestatie, en anders dan bij het advies hierboven kwamen bij sporters de langere dutjes van 35 tot 90 minuten er meestal beter uit dan de korte, mits er genoeg tijd zit tussen het dutje en de inspanning^[95].

En als je vast, zoals in de ramadan?

Dan slaap je ongeveer een uur korter en ben je overdag iets slaperiger. Over 24 onderzoeken in twaalf landen zakte de totale slaaptijd van 7,2 uur voor de ramadan naar 6,4 uur tijdens de ramadan, en ging hun score op een vragenlijst over slaperigheid overdag met ongeveer één punt omhoog^[96].

Dat is geen reden om iets te laten. Het is wel een reden om in die maand het dutje in te plannen en niet ook nog aan je opstaanmoment te gaan schuiven.

En je slaapkamer: lucht, matras en dekbed

Van deze drie is alleen de temperatuur echt onderbouwd, en dat staat hierboven al. Wat er verder ligt:

Beddengoed en nachtkleding bepalen het klimaat direct om je huid, en huid die te warm wordt of gaat zweten verstoort de slaap meetbaar. Welk materiaal dan het beste is, is nauwelijks onderzocht^[97].

Ventilatie klinkt logischer dan het uitpakt. Bij 36 kinderen van 10 tot 12 die in een klimaatkamer sliepen, maakte het verschil tussen frisse lucht en lucht met veel koolzuurgas geen verschil voor het denken de volgende ochtend^[98].

Fijnstof buiten doet wel iets, althans bij zieke longen. Bij 1308 mensen met COPD, de chronische longziekte waarbij je longen blijvend beschadigd zijn, ging meer fijnstof rond het huis samen met een slechtere slaapkwaliteit, en dat verband was het sterkst bij wie overgewicht had^[99].

En als je veel alleen bent?

Dan is er een aanwijzing, en die komt van de fruitvlieg. Vliegen die langdurig alleen werden gehouden gingen minder slapen en meer eten, en in hun hersenen sprong een patroon aan dat hoort bij honger, terwijl er volop voedsel was^[100].

Dat is een vlieg en geen mens, dus hier hangt geen advies aan. Wat wij hieruit halen is de vraag en niet het antwoord: eenzaamheid en slecht slapen komen bij mensen samen voor, en niemand weet of het ene het andere maakt. Bij wie lang alleen is, is dat dus een reden om naar de dagen te kijken en niet alleen naar de nachten.

Wanneer moet je naar de dokter?

Wanneer is het slaapapneu?

Als je snurkt en anderen ademstops zien, als je met hoofdpijn of een droge mond wakker wordt, of als je overdag wegvalt. Het komt vaker voor dan mensen denken: in een bevolkingsonderzoek met een slaaponderzoek thuis bij 2121 mensen had 49,7% van de mannen en 23,4% van de vrouwen vijftien of meer adempauzes per uur. Dat getal heet de apneu-hypopneu-index, de AHI: het aantal keer per uur dat je ademhaling stopt of half wegvalt^[47].

De onderzoekers tekenen daar zelf bij aan dat die hoge cijfers deels komen doordat de apparatuur gevoeliger is geworden, en dat de grens voor de diagnose herzien zou moeten worden. Zo veel mensen zijn dus niet ziek; wat telt is of je er klachten bij hebt.

Bij vrouwen wordt het vaker gemist, omdat de klachten anders zijn: vermoeidheid, slapeloosheid, hoofdpijn en somberheid in plaats van luid snurken. Na de overgang neemt het toe^[48].

Wat je zelf alvast kunt doen: op je zij slapen. Bij de meeste mensen met apneu treden de ademstops minstens twee keer zo vaak op in rugligging^[49].

Over houding en bouw wordt veel beweerd en weinig aangetoond. Wat er ligt is dit: bij honderd mannen met apneu hadden de ernstigste gevallen een verder naar achteren staande kaak, een lager liggend tongbeen en een voorover gehouden hoofd, vergeleken met de mildere gevallen en met controles^[101].

En bij vijftien patiënten veranderde een beugel voor de nacht de stand van de nekwervels meetbaar^[102].

Dat zijn kleine onderzoeken naar bouw en niet naar houdingsoefeningen. Er is geen bewijs dat je je apneu wegtraint met een rechte rug, en er is wel behandeling die werkt.

Krijg je een apparaat met een masker dat je luchtweg 's nachts openhoudt, een CPAP, dan telt het aantal uren dat je hem daadwerkelijk draagt. Over drie grote onderzoeken met samen 4186 deelnemers met hart- en vaatziekten leverde het apparaat over de hele groep geen daling van nieuwe hartproblemen op, maar bij wie hem minstens vier uur per nacht droeg wel^[103].

En als je kind snurkt?

Dan is gewoon snurken vaak onschuldig, maar snurken elke nacht kan op apneu wijzen, en bij kinderen heeft dat gevolgen voor groei, gedrag en leren. De drie gewone oorzaken zijn vergrote amandelen of neusamandel, overgewicht en hooikoorts, en de eerste behandeling is meestal het verwijderen van de amandelen^[104].

Wanneer is slapeloosheid een aandoening?

Als je minstens drie nachten per week slecht slaapt, dat minstens drie maanden duurt, en je er overdag last van hebt. Dat zijn de grenzen uit de internationale classificatie die ook de Europese richtlijn aanhoudt. Dan is het geen gewoonte meer maar een diagnose met een eigen behandeling, en die staat in hoofdstuk 4^[23].

Lees dit niet als een wachttijd. Die drie maanden zeggen wanneer een arts het een aandoening noemt, niet wanneer jij er met je klacht heen mag. Slaap je slecht, dan is dat vandaag al genoeg reden voor een afspraak.

Wanneer zit je klok verkeerd in plaats van je slaap?

Als je wel goed slaapt maar op de verkeerde uren. Een sterk avondtype dat om zes uur op moet, of iemand in ploegendienst, heeft geen slaapprobleem maar een tijdprobleem: het verschil tussen de klok in je lijf en de klok aan de muur heet sociale jetlag^[61].

Wij lezen dat zo: dan is licht en een ander rooster de weg, en een slaapmiddel niet. Dat is ons oordeel en geen bevinding uit die bron.

Bij mensen die volledig blind zijn kan de klok helemaal losraken van de dag, omdat er geen licht meer binnenkomt om hem bij te stellen. Daar bestaat medicatie voor die de klok weer vastzet, aangetoond in onderzoek met loting, al is de prijs ervan een belemmering^[105].

Bij ADHD hoort een verschoven klok tot het beeld: over 62 studies met samen 4462 patiënten kwamen avondtype en een late melatonine-aanmaak er consistent uit, en er zijn aanwijzingen dat melatonine daar tegen de slaapklachten helpt^[106]. Bij kinderen met autisme en slapeloosheid liet melatonine met vertraagde afgifte in een onderzoek met loting bij 125 kinderen bijna een uur langere slaap zien tegenover negen minuten bij placebo^[107].

Wanneer is het iets anders dan slapeloosheid?

Bij rusteloze benen: een onrustige drang om je benen te bewegen in rust, die opknapt bij lopen en 's avonds het ergst is. Laat dan je ijzerwaarden prikken, want twee ijzerwaarden in je bloed horen bij het eerste onderzoek: ferritine, de voorraad ijzer in je lichaam, en de transferrineverzadiging, het deel van je transportfabriek dat gevuld is^[50].

Bij ongewild wegvallen overdag, spierverslapping bij emotie of hallucinaties rond het inslapen: dat kan narcolepsie zijn. Bij de vorm met spierverslapping is dat aan te tonen met een test in het hersenvocht, waarin de stof hypocretine dan te laag is^[51].

Slaap je genoeg en ben je toch op, met zware slaaptraagheid bij het opstaan, dan kan het idiopathische hypersomnie zijn: overmatige slaperigheid waar geen oorzaak voor te vinden is^[52].

Bij 's nachts vaak plassen, twee keer of vaker, is een plasdagboek de eerste stap; de oorzaken lopen in een overzicht bij vrouwen uiteen van te veel drinken over de dag tot een blaas die minder kan vasthouden^[53].

Bij zure oprispingen 's nachts helpt op je linkerzij slapen. In een dubbelblinde trial met honderd mensen kreeg iedereen dat advies, plus een apparaatje dat trilde zodra ze op hun rechterzij rolden; bij 44% halveerden de klachten, tegenover 24% bij wie het apparaatje alleen deed alsof^[54].

Slaapwandelen, nachtangst en verward wakker worden komen bij twee tot vier procent van de volwassenen voor. Ze horen bij de diepe slaap in de eerste helft van de nacht. De behandeling bestaat uit het wegnemen van wat een episode uitlokt, want voor medicijnen ontbreekt goed trialmateriaal^[55].

Wat als er iets anders speelt?

Slaap en pijn duwen elkaar heen en weer. Slaaptekort verandert het pijnsysteem zelf, waardoor je meer pijn voelt van hetzelfde, en die pijn verstoort vervolgens weer je slaap^[56].

Bij kanker heeft tot 95% van de mensen slaapklachten^[57]. Drie maanden na corona had 31% slaapproblemen en 37% vermoeidheid^[58]. In al die gevallen blijft de slapeloosheid zelf de moeite van het behandelen waard, want de therapie uit hoofdstuk 4 werkt ook bij mensen met een chronische ziekte^[27].

En de nachten die je zelf niet begrijpt?

Nachtmerries en slaapverlamming komen allebei uit de REM-slaap. Een enkele nachtmerrie zegt niets, maar een nachtmerriestoornis komt wel vaker voor bij psychiatrische aandoeningen en na een trauma, en die is te behandelen. Slaapverlamming, dus wakker worden terwijl de spierverslapping van de REM-slaap nog aan staat, maakt tot 40% van de mensen minstens één keer mee, soms met heftige waanbeelden erbij. De uitlokkers zijn slaaptekort, een onregelmatig ritme en jetlag, en het vermijden daarvan is de behandeling^[108].

Terugkerende nachtmerries na een schokkende gebeurtenis zijn wel te behandelen. In een meta-analyse deden een medicijn en een vorm van beeldoefening, waarbij je de droom overdag opnieuw en anders uitspeelt, het ongeveer even goed; de combinatie van die beeldoefening met de therapie tegen slapeloosheid kwam er het beste uit^[109].

En als er een ziekte meespeelt?

Bij migraine loopt het twee kanten op. Slecht slapen is een van de bekendste uitlokkers van een aanval, terwijl slaap ook een aanval kan beëindigen, en het vermoeden is dat beide uit dezelfde plek in de hersenen komen: de hypothalamus, het gebiedje dat ook je klok, je honger en je temperatuur regelt^[110].

Bij dementie heeft tot 40% slaapproblemen, en wat daar zonder medicijnen aan te doen is, is mager onderbouwd.

In een overzicht van de Cochrane-organisatie, die de strengste eisen stelt aan wat ze meetelt, ging het om negentien onderzoeken met loting. Daarin gaven lichamelijke activiteit overdag, sociale activiteiten en hulp aan de mantelzorger enige verbetering, allemaal met lage bewijszekerheid. Er is geen enkele aanpak die zich nu al breed laat aanbevelen^[111].

Bij downsyndroom hoort apneu bij het beeld, naast onder meer een verstandelijke beperking en een hogere kans op dementie op latere leeftijd^[112].

Bij tinnitus helpt het behandelen van de slapeloosheid, en ook tegen het oorsuizen zelf. In een onderzoek met loting bij 102 mensen met slapeloosheid door oorsuizen deed de therapie tegen slapeloosheid het beter dan audiologische zorg en beter dan een lotgenotengroep: ruim 80% ging er merkbaar op vooruit, tegenover 47% en 20%. En het verminderde ook de last van het oorsuizen zelf^[113].

En bij alcoholverslaving loont het om de slaap apart te behandelen. Over negen studies verbeterde behandeling van de slapeloosheid de slaapkwaliteit en de somberheid, met gedragstherapie duidelijk sterker dan medicijnen. Op het volhouden van de onthouding had het geen aantoonbaar effect^[114].

En bij ernstig zieken op de intensive care is het de omgeving die het doet: over twintig studies verbeterden oordoppen, een oogmasker, geluid dempen en het beperken van nachtelijke handelingen de slaapkwaliteit van patiënten^[115].

Bronnen

Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, et al. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 2010. PMID 20469800
Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep, 2024. PMID 37738616
Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet, 1999. PMID 10543671
Khalsa SB, Jewett ME, Cajochen C, et al. A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. J Physiol, 2003. PMID 12717008
Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab, 2011. PMID 21193540
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 2013. PMID 24235903
Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, et al. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med, 2015. PMID 26054060
Hume KI, Brink M, Basner M. Effects of environmental noise on sleep. Noise Health, 2012. PMID 23257581
Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, et al. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 2004. PMID 15586779
Borbély A. The two-process model of sleep regulation: Beginnings and outlook. J Sleep Res, 2022. PMID 35502706
Raymann RJ, Swaab DF, Van Someren EJ. Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation. Brain, 2008. PMID 18192289
Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev, 2019. PMID 31102877
MacDonald KJ, Cote KA. Contributions of post-learning REM and NREM sleep to memory retrieval. Sleep Med Rev, 2021. PMID 33588273
van Hattem T, Verkaar L, Krugliakova E, et al. Targeting Sleep Physiology to Modulate Glymphatic Brain Clearance. Physiology (Bethesda), 2024. PMID 39601891
Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch, 2011. PMID 22071480
Fan L, Xu W, Cai Y, et al. Sleep Duration and the Risk of Dementia: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Med Dir Assoc, 2019. PMID 31604673
Chaput JP, Biswas RK, Ahmadi M, et al. Device-measured weekend catch-up sleep, mortality, and cardiovascular disease incidence in adults. Sleep, 2024. PMID 38895883
Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med, 2004. PMID 15583226
Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med, 2022. PMID 35129580
Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev, 2024. PMID 39631226
Hasan F, Tu YK, Lin CM, et al. Comparative efficacy of exercise regimens on sleep quality in older adults: A systematic review and network meta-analysis. Sleep Med Rev, 2022. PMID 36087457
Yue T, Liu X, Gao Q, et al. Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nat Sci Sleep, 2022. PMID 36540196
Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res, 2017. PMID 28875581
Furukawa Y, Sakata M, Yamamoto R, et al. Components and Delivery Formats of Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia in Adults: A Systematic Review and Component Network Meta-Analysis. JAMA Psychiatry, 2024. PMID 38231522
Black DS, O'Reilly GA, Olmstead R, et al. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med, 2015. PMID 25686304
Lu M, Zhang Y, Zhang J, et al. Comparative Effectiveness of Digital Cognitive Behavioral Therapy vs Medication Therapy Among Patients With Insomnia. JAMA Netw Open, 2023. PMID 37040111
Scott AJ, Correa AB, Bisby MA, et al. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in People With Chronic Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Intern Med, 2025. PMID 40982264
Ell J, Schmid SR, Benz F, et al. Complementary and alternative treatments for insomnia disorder: a systematic umbrella review. J Sleep Res, 2023. PMID 37527850
Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, et al. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X, 2024. PMID 39252819
Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci, 2012. PMID 22293292
Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 2019. PMID 31623400
Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients, 2022. PMID 35268051
Perez V, Alexander DD, Bailey WH. Air ions and mood outcomes: a review and meta-analysis. BMC Psychiatry, 2013. PMID 23320516
Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, et al. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: A systematic review. PLoS One, 2025. PMID 40397877
Ghaly M, Teplitz D. The biologic effects of grounding the human body during sleep as measured by cortisol levels and subjective reporting of sleep, pain, and stress. J Altern Complement Med, 2004. PMID 15650465
Gottlieb DJ, Ellenbogen JM, Bianchi MT, et al. Sleep deficiency and motor vehicle crash risk in the general population: a prospective cohort study. BMC Med, 2018. PMID 29554902
Itani O, Jike M, Watanabe N, et al. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med, 2016. PMID 27743803
Baglioni C, Battagliese G, Feige B, et al. Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. J Affect Disord, 2011. PMID 21300408
Malhotra A, Heilmann CR, Banerjee KK, et al. Weight reduction and the impact on apnea-hypopnea index: A systematic meta-analysis. Sleep Med, 2024. PMID 38908268
Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol, 2022. PMID 35298459
Soh PQP, Wong WHT, Roy T, et al. Effectiveness of non-pharmacological interventions in improving sleep quality after cardiac surgery: A systematic review and meta-analysis. J Clin Nurs, 2024. PMID 38477050
Dutheil F, Danini B, Bagheri R, et al. Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health, 2021. PMID 34639511
Reyner LA, Horne JA. Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology, 1997. PMID 9401427
Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr, 2020. PMID 32475359
Rosinger AY, Chang AM, Buxton OM, et al. Short sleep duration is associated with inadequate hydration: cross-cultural evidence from US and Chinese adults. Sleep, 2019. PMID 30395316
Sundelin T, Landry S, Axelsson J. Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. J Sleep Res, 2023. PMID 37849039
Heinzer R, Vat S, Marques-Vidal P, et al. Prevalence of sleep-disordered breathing in the general population: the HypnoLaus study. Lancet Respir Med, 2015. PMID 25682233
Perger E, Mattaliano P, Lombardi C. Menopause and Sleep Apnea. Maturitas, 2019. PMID 31097176
Landry SA, Beatty C, Thomson LDJ, et al. A review of supine position related obstructive sleep apnea: Classification, epidemiology, pathogenesis and treatment. Sleep Med Rev, 2023. PMID 37722317
Gossard TR, Trotti LM, Videnovic A, et al. Restless Legs Syndrome: Contemporary Diagnosis and Treatment. Neurotherapeutics, 2021. PMID 33880737
Barateau L, Pizza F, Plazzi G, et al. Narcolepsy. J Sleep Res, 2022. PMID 35624073
Arnulf I, Thomas R, Roy A, et al. Update on the treatment of idiopathic hypersomnia: Progress, challenges, and expert opinion. Sleep Med Rev, 2023. PMID 36921459
Brunner A, Riss P. Nocturia in women. Maturitas, 2011. PMID 21723052
Schuitenmaker JM, Kuipers T, Oude Nijhuis RAB, et al. Sleep Positional Therapy for Nocturnal Gastroesophageal Reflux: A Double-Blind, Randomized, Sham-Controlled Trial. Clin Gastroenterol Hepatol, 2022. PMID 35301135
Idir Y, Oudiette D, Arnulf I. Sleepwalking, sleep terrors, sexsomnia and other disorders of arousal: the old and the new. J Sleep Res, 2022. PMID 35388549
Haack M, Simpson N, Sethna N, et al. Sleep deficiency and chronic pain: potential underlying mechanisms and clinical implications. Neuropsychopharmacology, 2019. PMID 31207606
Büttner-Teleagă A, Kim YT, Osel T, et al. Sleep Disorders in Cancer-A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health, 2021. PMID 34770209
Premraj L, Kannapadi NV, Briggs J, et al. Mid and long-term neurological and neuropsychiatric manifestations of post-COVID-19 syndrome: A meta-analysis. J Neurol Sci, 2022. PMID 35121209
Girardeau G, Lopes-Dos-Santos V. Brain neural patterns and the memory function of sleep. Science, 2021. PMID 34709916
Lee YJ, Lee JY, Cho JH, et al. Interrater reliability of sleep stage scoring: a meta-analysis. J Clin Sleep Med, 2022. PMID 34310277
Roenneberg T, Pilz LK, Zerbini G, et al. Chronotype and Social Jetlag: A (Self-) Critical Review. Biology (Basel), 2019. PMID 31336976
Pot GK. Sleep and dietary habits in the urban environment: the role of chrono-nutrition. Proc Nutr Soc, 2018. PMID 29065932
Matenchuk BA, Mandhane PJ, Kozyrskyj AL. Sleep, circadian rhythm, and gut microbiota. Sleep Med Rev, 2020. PMID 32668369
Schredl M. Characteristics and contents of dreams. Int Rev Neurobiol, 2010. PMID 20870066
Riemann D, Dressle RJ, Benz F, et al. Chronic insomnia, REM sleep instability and emotional dysregulation: A pathway to anxiety and depression?. J Sleep Res, 2024. PMID 38811745
Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 2011. PMID 21632481
Lee T, Cho Y, Cha KS, et al. Accuracy of 11 Wearable, Nearable, and Airable Consumer Sleep Trackers: Prospective Multicenter Validation Study. JMIR Mhealth Uhealth, 2023. PMID 37917155
Andre CJ, Lovallo V, Spencer RMC. The effects of bed sharing on sleep: From partners to pets. Sleep Health, 2021. PMID 33436343
Hester L, Dang D, Barker CJ, et al. Evening wear of blue-blocking glasses for sleep and mood disorders: a systematic review. Chronobiol Int, 2021. PMID 34030534
Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al. Brighter nights and darker days predict higher mortality risk: A prospective analysis of personal light exposure in >88,000 individuals. Proc Natl Acad Sci U S A, 2024. PMID 39405349
Mauries S, Rolland B, Mallevays M, et al. Conditions of sleep restoration after smoking cessation: A systematic review. Sleep Med Rev, 2024. PMID 39893864
Hoffmann CS, Hoegholt NF, Vuust P, et al. The effect of music on pregnancy-related insomnia: A systematic review and meta-analysis. Midwifery, 2025. PMID 39826401
Xu K, Wang S, Ji Q, et al. Effects of aromatherapy on sleep quality in older adults: A meta-analysis. Medicine (Baltimore), 2024. PMID 39654196
Ekholm B, Spulber S, Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. J Clin Sleep Med, 2020. PMID 32536366
Ried K, Tamanna T, Matthews S, et al. Medicinal cannabis improves sleep in adults with insomnia: a randomised double-blind placebo-controlled crossover study. J Sleep Res, 2022. PMID 36539991
Yue JL, Chang XW, Zheng JW, et al. Efficacy and tolerability of pharmacological treatments for insomnia in adults: A systematic review and network meta-analysis. Sleep Med Rev, 2023. PMID 36701954
Lastella M, O'Mullan C, Paterson JL, et al. Sex and Sleep: Perceptions of Sex as a Sleep Promoting Behavior in the General Adult Population. Front Public Health, 2019. PMID 30886838
Cajochen C, Altanay-Ekici S, Münch M, et al. Evidence that the lunar cycle influences human sleep. Curr Biol, 2013. PMID 23891110
Buguet A, Gati Ouonkoye R, Bogui P, et al. Geoclimatology and sleep in Africa: A mini-review. Rev Neurol (Paris), 2019. PMID 31253360
Al-Bakry D, Athaide CE, Pathmarajan R, et al. Short-term vascular responses to spring and fall daylight savings time shifts. Am J Physiol Heart Circ Physiol, 2024. PMID 38426867
Hansen J. Night Shift Work and Risk of Breast Cancer. Curr Environ Health Rep, 2017. PMID 28770538
Boivin DB, Boudreau P, Kosmadopoulos A. Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. J Biol Rhythms, 2021. PMID 34969316
Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep, 2024. PMID 38418482
Alfonsi V, Scarpelli S, Gorgoni M, et al. Sleep-Related Problems in Night Shift Nurses: Towards an Individualized Interventional Practice. Front Hum Neurosci, 2021. PMID 33796014
Montgomery-Downs HE, Insana SP, Clegg-Kraynok MM, et al. Normative longitudinal maternal sleep: the first 4 postpartum months. Am J Obstet Gynecol, 2010. PMID 20719289
Manková D, Švancarová S, Štenclová E. Does the feeding method affect the quality of infant and maternal sleep? A systematic review. Infant Behav Dev, 2023. PMID 37572515
Tomfohr-Madsen L, Cameron EE, Dhillon A, et al. Neighborhood socioeconomic status and child sleep duration: A systematic review and meta-analysis. Sleep Health, 2020. PMID 32335039
Wheaton AG, Chapman DP, Croft JB. School Start Times, Sleep, Behavioral, Health, and Academic Outcomes: A Review of the Literature. J Sch Health, 2016. PMID 27040474
Huang WY, Feng J, Zheng C, et al. Associations of social jetlag with physical activity and sedentary behaviour in children and adolescents: A systematic review and meta-analysis. J Sleep Res, 2023. PMID 37443521
Alzueta E, Baker FC. The Menstrual Cycle and Sleep. Sleep Med Clin, 2023. PMID 38501513
Salari N, Darvishi N, Khaledi-Paveh B, et al. A systematic review and meta-analysis of prevalence of insomnia in the third trimester of pregnancy. BMC Pregnancy Childbirth, 2021. PMID 33836686
Monteleone P, Mascagni G, Giannini A, et al. Symptoms of menopause - global prevalence, physiology and implications. Nat Rev Endocrinol, 2018. PMID 29393299
Hunter MS. Cognitive behavioral therapy for menopausal symptoms. Climacteric, 2021. PMID 32627593
Mason L, Connolly J, Devenney LE, et al. Sleep, Nutrition, and Injury Risk in Adolescent Athletes: A Narrative Review. Nutrients, 2023. PMID 38140360
Botonis PG, Koutouvakis N, Toubekis AG. The impact of daytime napping on athletic performance - A narrative review. Scand J Med Sci Sports, 2021. PMID 34559915
Faris MAE, Jahrami HA, Alhayki FA, et al. Effect of diurnal fasting on sleep during Ramadan: a systematic review and meta-analysis. Sleep Breath, 2020. PMID 31832984
Troynikov O, Watson CG, Nawaz N. Sleep environments and sleep physiology: A review. J Therm Biol, 2018. PMID 30509635
Klausen FB, Amidi A, Kjærgaard SK, et al. The effect of air quality on sleep and cognitive performance in school children aged 10-12 years: a double-blinded, placebo-controlled, crossover trial. Int J Occup Med Environ Health, 2023. PMID 36861764
Sowho MO, Koch AL, Putcha N, et al. Ambient Air Pollution Exposure and Sleep Quality in COPD. Chronic Obstr Pulm Dis, 2023. PMID 36599095
Li W, Wang Z, Syed S, et al. Chronic social isolation signals starvation and reduces sleep in Drosophila. Nature, 2021. PMID 34408325
Tangugsorn V, Krogstad O, Espeland L, et al. Obstructive sleep apnea (OSA): a cephalometric analysis of severe and non-severe OSA patients. Part I: Multiple comparison of cephalometric variables. Int J Adult Orthodon Orthognath Surg, 2000. PMID 11307424
Inoko Y, Morita O. Influence of oral appliances on craniocervical posture in obstructive sleep apnea-hypopnea syndrome patients. J Prosthodont Res, 2009. PMID 19345665
Sánchez-de-la-Torre M, Gracia-Lavedan E, Benitez ID, et al. Adherence to CPAP Treatment and the Risk of Recurrent Cardiovascular Events: A Meta-Analysis. JAMA, 2023. PMID 37787793
Tan YH, How CH, Chan YH, et al. Approach to the snoring child. Singapore Med J, 2020. PMID 32500157
Johns JD, Neville MW. Tasimelteon: a melatonin receptor agonist for non-24-hour sleep-wake disorder. Ann Pharmacother, 2014. PMID 25204464
Coogan AN, McGowan NM. A systematic review of circadian function, chronotype and chronotherapy in attention deficit hyperactivity disorder. Atten Defic Hyperact Disord, 2017. PMID 28064405
Gringras P, Nir T, Breddy J, et al. Efficacy and Safety of Pediatric Prolonged-Release Melatonin for Insomnia in Children With Autism Spectrum Disorder. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry, 2017. PMID 29096777
Stefani A, Högl B. Nightmare Disorder and Isolated Sleep Paralysis. Neurotherapeutics, 2021. PMID 33230689
Seda G, Sanchez-Ortuno MM, Welsh CH, et al. Comparative meta-analysis of prazosin and imagery rehearsal therapy for nightmare frequency, sleep quality, and posttraumatic stress. J Clin Sleep Med, 2015. PMID 25325592
Vgontzas A, Pavlović JM. Sleep Disorders and Migraine: Review of Literature and Potential Pathophysiology Mechanisms. Headache, 2018. PMID 30091160
Wilfling D, Calo S, Dichter MN, et al. Non-pharmacological interventions for sleep disturbances in people with dementia. Cochrane Database Syst Rev, 2023. PMID 36594432
Rafii MS, Kleschevnikov AM, Sawa M, et al. Down syndrome. Handb Clin Neurol, 2019. PMID 31753140
Marks E, Hallsworth C, Vogt F, et al. Cognitive behavioural therapy for insomnia (CBTi) as a treatment for tinnitus-related insomnia: a randomised controlled trial. Cogn Behav Ther, 2022. PMID 35762946
Miller MB, Donahue ML, Carey KB, et al. Insomnia treatment in the context of alcohol use disorder: A systematic review and meta-analysis. Drug Alcohol Depend, 2017. PMID 29096290
Jun J, Kapella MC, Hershberger PE. Non-pharmacological sleep interventions for adult patients in intensive care Units: A systematic review. Intensive Crit Care Nurs, 2021. PMID 34456110
Zagaria A, Ottaviani C, Lombardo C, et al. Perseverative Cognition as a Mediator Between Perceived Stress and Sleep Disturbance: A Structural Equation Modeling Meta-analysis (meta-SEM). Ann Behav Med, 2023. PMID 36409327
Ballesio A, Bacaro V, Vacca M, et al. Does cognitive behaviour therapy for insomnia reduce repetitive negative thinking and sleep-related worry beliefs? A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev, 2021. PMID 32992228
Carter B, Rees P, Hale L, et al. Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatr, 2016. PMID 27802500
St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, et al. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. J Clin Sleep Med, 2016. PMID 26156950
Getaneh FW, Sussman RD, Iglesia CB. Nocturia: Evaluation and Management. Am Fam Physician, 2025. PMID 40531150

Meer gratis kennis op kratosnatural.nl.

© Kratos Natural. Deze gids is gratis: lees hem, bewaar hem, print hem, geef hem aan wie je wilt. Wat je niet mag: hem verkopen of als je eigen werk presenteren. De kennis is van iedereen. De tekst blijft van ons.